みなさん、こんにちわ！
実は以前のブログでもチラッとお話ししたのですが、僕が筋トレを始めた最初のきっかけは、何を隠そう「腰痛対策」でした。
「少しでも腰の痛みが楽になればいいな…」そんな切実な思いで始めたトレーニング。 でも、続けていくうちに少しずつ扱える重量が伸びていって、80kgが上がるようになった頃、僕の中で熱い目標が芽生えたんです。
「絶対に、ベンチプレス100kgを上げてみたい…！」
男なら一度は憧れる大台。ここから僕の挑戦が始まりました。 ……が、現実は甘くありませんでした。
📌目次
- 何度もはね返された「85kgの壁」と、肩の激痛
- バーベルを捨て、ダンベルへ！逆転の発想
- ダンベルプレスで力を蓄え、いざ「答え合わせ」へ！
- 痛みを避けて長く続けること。それこそが「最大の近道」！
1. 何度もはね返された「85kgの壁」と、肩の激痛
ベンチプレスで85kg前後の重量に差し掛かると、決まってアイツが襲ってくるんです。 そう、学生時代の野球で痛めた「肩の古傷」です。
85kgを持った瞬間、肩に走る嫌な痛み。 「ダメだ、痛む…」とトレーニングを中断し、痛みが引くまで休ませて、治ったらまた挑戦する。 知識も浅く、ただただ「根性で乗り越えよう」としていたあの頃……。
何度チャレンジしても、容赦なく「85kgの壁」にはね返される毎日。 痛みがひどい時には、バーベルを肩に担ぐことすらできなくなってしまいました。
何度も何度も肩を壊すうちに、心もすっかり折れかけてしまって……。 「ああ、自分の肩じゃ、ベンチプレス100kgなんて夢のまた夢なのかな」と、一時は完全に諦めていたんです。
2. バーベルを捨て、ダンベルへ！逆転の発想
でも、そこでどうしても諦めきれなかった僕は、思い切った決断をしました。 「バーベルがダメなら、一旦ベンチプレスを捨ててみよう！」と。
しばらくベンチプレスを完全にストップし、「ダンベル」でのトレーニングに切り替えたんです。
これが、僕にとって最大の転機になりました！
バーベルを握るベンチプレスと違い、ダンベルは手首や肘、肩の角度を自分の一番負担がかからない位置に自由に微調整できます。 そのおかげで……なんと、ダンベルプレスではあんなに苦しんでいた肩の痛みが一切出なかったんです！
「痛みがなく思い切り追い込める…！」これだけでも大きな感動でしたが、実際にやり込んでいくと、ダンベルプレスにはベンチプレス以上に「対象筋で押す力」が求められ、フォームのごまかしが利かないという素晴らしいメリットがあることにも気づきました。
具体的には、以下のような特徴があります！
- ブリッジの恩恵が小さい
バーベルベンチほど大きなアーチやレッグドライブの効果を使いにくいため、ごまかしが利きにくい。
- 左右それぞれが独立して動く
利き腕だけで押すことができず、左右の筋力差がハッキリ分かりやすい。
- 可動域が広い
バーベルより深く下ろせるため、大胸筋がよりストレッチされる。
- 安定させる筋肉も鍛えられる
ダンベルが左右にぶれないようにするため、肩周りや体幹もしっかり働く。
- 肩への負担を調整しやすい
手首の角度を自由に変えられるので、肩が痛い人でも行いやすい。
つまり、ダンベルプレスはブリッジや反動に頼りにくく、胸・肩・上腕三頭筋の実力がそのまま重量に表れやすい種目なんです！
痛みなくトレーニングできる上に、対象筋（胸・肩・腕）の純粋な筋力をガッツリ底上げできる――。 「これならいける！」と確信した僕は、痛みの原因である「肩の弱さ」を克服する肩トレと、ベンチプレスで押す力を生む三頭筋の強化を徹底的にやり込みました。
当時やっていたメニューは、本当にオーソドックスなものです。
- 胸： ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス
- 肩： ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
- 三頭筋： ディップス（胸にもめちゃくちゃ効く！）、ライイングエクステンション
3. ダンベルプレスで力を蓄え、いざ「答え合わせ」へ！
普段のトレーニングではベンチプレスは一切やりません。 たまに「高重量の感覚を忘れないための2〜3レップ」をこなしたり、「ダンベルで強くなったかな？」と確認するためにベンチプレスを触る程度。 まさにダンベルで牙を研ぎ、ベンチプレスで「答え合わせ」をするスタイルです！
そうやって愚直にダンベルプレスをやり続けた結果……
ついに「ダンベルプレス 36kg × 10レップ × 3セット」がこなせるようになりました！ 「今ならいけるかもしれない…」胸の高鳴りを抑えながら、久しぶりに本格的に100kgのバーベルに向き合いました。
息をのんでバーベルを受け止め、胸に下ろし、全身の力を込めて押し上げる――。
上がった……！！！ 長年あんなに苦しんだベンチプレス100kgを、ついに達成した瞬間でした！
あきらめずに、遠回りしてでも工夫を重ねて本当によかったと、胸が熱くなりました。
4. 痛みを避けて長く続けること。それこそが「最大の近道」！
この経験を通して、僕が一番伝えたいのは「無理をして痛みに耐える必要はどこにもない」ということです。
これはベンチプレスに限った話ではありません。 もし腰痛で悩んでいる方なら、無理にバーベルスクワットをやろうとせず、レッグプレスやブルガリアンスクワットに置き換えればいいんです！
痛みが走る種目を無理やり続けるのではなく、痛みの出ない安全な方法に切り替える。 無理なくコツコツ続けて体全体が強くなっていけば、昔は絶対にできなかったトレーニングができるようになる日が来るかもしれません。
実際、最初は腰痛対策からスタートした僕ですが、今ではなんとハーフデッドリフト150kgでバリバリトレーニングできるようになりました！ 昔の僕が聞いたら、「嘘でしょ！？」って絶対に信じないと思います（笑）。
痛みや伸び悩みで壁にぶつかっているみなさん。 一度立ち止まって、種目を変えてみたり、別の角度からアプローチしてみてください。 「遠回り」に見える方法こそが、あなたにとっての「一番の近道」になるかもしれません！
今日も怪我なく、自分のペースで最高のトレをしていきましょう！
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