「50歳目前で、ベンチプレス100kgなんて本当にできるの？」
そう思う人もいるかもしれません。実際、私自身もそうでした。
現在49歳の私は、48歳のときにベンチプレス100kgを達成しました。しかし、最初から順調だったわけではありません。20年ぶりに筋トレを再開したときは、50kgすらまともに上がりませんでした。
肩の古傷に悩み、「やっぱり年齢的に厳しいのかな」と諦めかけたこともあります。それでもフォームを見直し、トレーニングやケアの試行錯誤を愚直に重ねました。
そして約3年。48歳でついに100kgを挙げることができました。
今回は、私が50歳目前でベンチプレス100kgを達成するまでのリアルの軌跡を詳しく振り返ります。
目次
- 20年ぶりに筋トレ再開！最初は50kgも上がらなかった
- 「1年で100kg」に焦るも、現実は甘くなかった
- 最大の壁は「肩の古傷」だった
- 痛みと格闘して分かった！私が実際に変えたトレーニング習慣（Before → After）
- 48歳、ついにベンチプレス100kg達成！
- 達成して分かった「年齢は言い訳にならない」
- 49歳の今も、体はまだ伸び続けている
- まとめ｜50歳目前でも、体は変えられる
20年ぶりに筋トレ再開！最初は50kgも上がらなかった
私が本格的に筋トレを再開したきっかけは、長年悩まされていた腰痛でした。「このまま年齢を重ねて大丈夫なのか？」という不安から、健康維持を目的に約20年ぶりのトレーニングを決意します。
ところが、久しぶりにベンチプレスをやった結果は散々なものでした。
- 初日の結果：50kgも上がらない
- 当時の本音： 学生時代のイメージが残り、かなりショックを受けた
もちろん、最初は「100kg」なんて全く考えていませんでした。まずは腰痛を改善し、健康な体を作る。それだけが目的でした。
しかし、継続するうちに重量は50kg→60kg→70kg→80kgと着実にアップ。プレートが増える楽しさを知ったとき、ふと思ったのです。
「もしかしたら、昔できなかった100kgに挑戦できるんじゃないか？」
こうして、私の3年間にわたる挑戦が始まりました。
「1年で100kg」に焦るも、現実は甘くなかった
目標を100kgに設定すると、ネットやSNSの情報が気になり始めます。
「初心者でも1年で100kg達成！」といった魅力的な言葉を見て、「自分も頑張れば1年でいけるのでは？」と焦りが生まれました。
しかし、現実は甘くありませんでした。
- 順調に伸ばせる時期もあれば、突然記録がストップする
- 少し重量を上げると肩に痛みが出る
- 痛みのせいで練習量が減り、また重量を落とす
SNSで順調な成果を上げている人を見ては、「自分は遅いな…」と落ち込む日々。
ですが、途中で「他人の1年と、自分の3年を比べても意味がない」と気づきました。
年齢、体格、これまでのケガや体の状態は人それぞれです。そこからは「自分のペースで、自分の体と向き合って100kgを目指そう」と割り切れるようになりました。
最大の壁は「肩の古傷」だった
100kgへの道のりで最も苦しめられたのが、学生時代に痛めた肩の古傷でした。
重量が増えると関節に負担がかかり、激痛でベンチプレス自体ができない時期もしばしば。伸びかけた重量を再び落とさざるを得ない悔しさは、想像以上でした。
「もう100kgは無理かもしれない」
何度も諦めかけましたが、完全に止めることはしませんでした。代わりに問いかけたのです。
「どうすれば痛みを出さずにトレーニングを継続できるか？」
我流のやり方を捨て、フォーム、ウォームアップ、コンディショニングを一から学び直す決断をしました。
痛みと格闘して分かった！私が実際に変えたトレーニング習慣（Before → After）
肩の痛みと付き合いながら、安全に高重量を扱うために、私はこれまでの我流のやり方を大きく変えました。私自身が「これは効果があった」と感じた手探りの試行錯誤は以下の通りです。
① 重量に対する考え方
- Before： 多少肩が痛んでも「重量を落とすのが嫌だ」「せっかく伸びたのに勿体ない」と我慢して続けていた。
- After： 違和感が出た時点で即座に重量を落とす割り切りを徹底。痛みが出ない範囲で回数を重ねるスタイルに変えた。
② フォームとグリップ
- Before： 学生時代の記憶のまま、ワイドグリップでガツガツ胸に落としていた。
- After： グリップ幅を指1本分狭くし、肩甲骨を下げる意識（ブリッジ）を徹底。肩への負担が少ないフォームを、自分の体に合わせて細かく調整した。
③ トレーニング前の準備
- Before： 軽いストレッチ程度で、すぐにメインセットに入っていた。
- After： ウォームアップに15分以上かけ、チューブを使った肩甲骨周りのほぐしや、空バー（20kg）からの段階的な重量アップを絶対のルールにした。
重要なのは「痛みを我慢して根性で上げないこと」でした。
ダメならやり方を変え、また試す。この試行錯誤をやめなかったことこそが、100kg達成の最大の決定打になりました。
48歳、ついにベンチプレス100kg達成！
試行錯誤を重ねて迎えた3年目。ついにその瞬間が訪れました。
バーベルをラックから外し、胸までコントロールしながら下ろす。そして——一気に押し上げる。
「上がった……！」
48歳、ベンチプレス100kg達成。
数字そのもの以上に嬉しかったのは、「諦めずに挑戦し続けた自分」のプロセスが証明されたことでした。
20年ぶりの再開時は50kgも上がらず、怪我に悩み、停滞期を何度も経験した3年間。遠回りに見えたプロセスも、今振り返れば「自分の体を深く理解するために必要な時間」だったと感じています。
達成して分かった「年齢は言い訳にならない」
加齢とともに回復速度は落ち、怪我のリスクも高まります。だからこそ、若い世代と全く同じ根性論で取り組むのは正解ではありません。
大切なのは、「今の自分の身体に合った最適なアプローチを見つけること」です。
「年齢はただの数字！」とよく言いますが、それは何も考えずに若者と同じように追い込めるという意味ではありません。年齢を重ねたからこそ、自分の体と丁寧に対話し、柔軟にやり方を変えていく強さが求められるのだと思います。
もし私が「1年で達成できなかったから才能がない」と諦めていたら、100kgの景色を見ることはできませんでした。「うまくいかないなら、別の方法を試せばいい」と考え続けられたことが、成功を引き寄せたのだと思います。
49歳の今も、体はまだ伸び続けている
100kg達成は通過点に過ぎませんでした。49歳になった現在も、私の進化は止まっていません。
現在はベンチプレスだけでなく、以下の種目でも記録更新を狙ってトレーニングを続けています。
- デッドリフト（背部・体幹の強化）
- 自重懸垂・加重懸垂（上半身の引く力の強化）
50歳近くになっても身体が確実に進化していく感覚は、日常生活や仕事への大きな活力とモチベーションになっています。
まとめ｜50歳目前でも、体は変えられる
20年ぶりの再開から100kg達成まで、かかった期間は約3年。
- フォームを細かく見直す
- ウォームアップとコンディショニングを最優先する
- 体の状態に合わせて柔軟に計画を変更する
これらを徹底すれば、年齢に関係なく身体は応えてくれます。
「年齢は、諦める理由にはならない。」
他人と記録を競う必要はありません。大切なのは「昨日の自分より、ほんの少し前へ進むこと」です。
もし今「もう年だから…」「成果が出ないから…」と悩んでいるなら、焦らず自分に合った方法を探してみてください。1年でダメでも、2年、3年と積み重ねた先には、想像以上の新しい自分が待っています。
関連記事
- 👉 【実体験】腰痛に悩んだ49歳の私が筋トレを7年間続けて分かった「体を守る」ということ
- 👉 【49歳の筋トレ習慣】朝4時半起きでも週6回トレーニングを続けられる理由
- 👉 【アラフィフの体づくり】体脂肪10％前後を維持するために私が実践していること
※ベンチプレスで肩や肘などに痛みがある場合は無理をせず、フォームの確認や専門家への相談を行ってください。
コメント