「体脂肪を減らしたい。でも、せっかく筋トレでつけた筋肉は減らしたくない」
筋トレやボディメイクを続けていると、一度はこんな悩みにぶつかるのではないでしょうか。
私自身、筋トレを始めた頃は体脂肪率が20％を超えていました。そこから筋トレを継続し、当時はとにかく「食べ過ぎないようにカロリーを抑える」ということくらいを意識して、体脂肪率15％までは落とすことができました。
しかし、振り返ってみれば、それは適切な食事管理ができていたわけではなく、ただ無計画にカロリーを減らしすぎていただけだったのかもしれません。
知識不足のまま「とにかくカロリーを削るやり方」で体脂肪率15％を切ろうとしたとき、大きな壁にぶつかりました。
さらに体脂肪を落とそうとカロリーを極端に削って体重削減に走った結果、体重は75kgから70kgまで激減。その一方で、あきらかに筋肉まで削れてしまっている強い打撃を受けることになったのです。
そこで私は「ただ体重を減らすダイエット」を捨て、筋肉量をできるだけ維持（あるいは増加）しながら体脂肪を減らす取り組み＝**ボディリコンポジション（リコンプ）**へと考え方をシフトしました。
その結果、現在は73〜74kgの体重を維持したまま、体脂肪率10％を達成することができました。
この記事では、私自身が体脂肪率20％オーバーから10％まで絞り込む中で実践した、リアルなボディリコンプの手法と注意点を紹介します。
ボディリコンプ（Body Recomposition）とは？
ボディリコンプとは、「Body Recomposition（身体組成の再構築）」の略です。
簡単に言えば、単に体重を減らすことを目的にするのではなく、**「筋肉を維持・増強しながら体脂肪だけを減らし、体の中身（構成）を作り変える」**取り組みを指します。
一般的なダイエットでは「マイナス〇kg」という数字が目標になりがちです。しかし、どれだけ体重が減っても、一緒に筋肉まで落ちてしまえばメリハリのない体になってしまいます。
リコンプで目指す5つの軸
- 体脂肪を優先的に減らす
- 筋肉量をできるだけ維持する（可能なら増やす）
- 体重の数字よりも「見た目の変化」を重視する
- 筋トレのパフォーマンス（扱える重量）を落とさない
- 継続可能な生活習慣を作る
体重を落とすことだけに固執して失敗した経験があるからこそ、私はこの考え方の重要性を痛感しています。
体脂肪率15％の壁と「体重減量」の失敗談
筋トレ開始当初、体脂肪率20％超から15％までは比較的順調でした。当時は今ほど細かい知識もなく、厳密なPFCバランスを計算していたわけではありません。「カロリーを控えめにする」ということくらいで、少しずつ数値が落ちていったからです。
問題は15％を切ろうとしたタイミングでした。変化が停滞したため、私は「もっと体重を減らさなければ脂肪は落ちない」と思い込み、さらに食事（カロリー）を削りました。
その結果、体重は75kgから70kgへ減少。しかし、鏡に映る自分の体を見たとき、強い違和感を覚えました。張り感が失われ、扱える重量も落ち、「せっかく積み上げた筋肉まで削ってしまっている」と気づいたのです。
当時の感覚としては「15％まで落ちたから上手くいっている」と思っていましたが、単にカロリーを減らしすぎて筋肉ごと体重を落としていただけでした。
私が目指していたのは、単に「軽い体」になることではなく、「筋肉のある引き締まった体」を作ること。ここで決意を固め、アプローチを大きく変更しました。
体重を削るダイエットから「リコンプ」へシフト
リコンプへの切り替えにあたり、掲げた目標はシンプルです。「食事を極端に減らさず、生活の中の小さな選択を変えること」。
具体的に取り組んだのは、以下の5つです。
- 食事の「量」ではなく「内容」を見直した
- 脂質の多い食品を意識的にカットした
- 日常の活動量（歩数）を増やした
- 平日の自宅での晩酌をやめた
- トレーニング強度を維持した
どれも突飛なノウハウではありません。しかし、この「日常の小さな改善」の積み重ねこそが、確実な変化を生み出しました。
食事の「量」を減らさず「内容」を変えた
食事量を極端に減らすと、強い空腹感に襲われ、筋トレのパフォーマンスが落ち、結局継続できません。
そこで「どれだけ食べるか」ではなく「何を食べるか」に焦点を当てました。同じ満腹感を得られる量でも、食材の選択次第で摂取カロリーや栄養バランス（PFCバランス）は大きく変わります。
脂質の多い食品を減らした（脂質量は40〜50g/日を目安に） 具体的には、1日の脂質量を40〜50g程度を目安としてコントロールするようにしました。 脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や糖質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のカロリーがあります。ここを意識的に抑えるだけでも、食事の「ボリューム（量）」を減らさずに余分なカロリーをカットできます。
- 肉類は脂身の少ない部位（鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉など）を選ぶ
- 揚げ物や炒め物の頻度を減らし、蒸し・焼き調理を中心に選ぶ
- 普段の買い物で裏面の栄養成分表示を確認し、脂質の高い加工食品を避ける
食事の量を削って空腹に耐えるのではなく、脂質を賢くカットすることで、しっかり食べながら摂取カロリーをコントロールできる状態を作りました。
日常の活動量（歩数）を増やした 食事管理と併せて意識したのが、日常の活動量（NEAT：非運動性熱産生）を増やすことです。 ハードな有酸素運動を長時間行うと、疲労が溜まって筋トレのパフォーマンスに影響が出たり、場合によっては筋肉の分解が進む原因にもなります。
そこで私は、日常生活の中での「歩数」を増やすことを意識しました。 特別な運動の時間を増やすのではなく、通勤時や日常の移動で一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、といった日常のちょっとした選択の積み重ねです。 これにより、筋力トレーニングへのエネルギーを残したまま、1日の消費カロリーを着実に底上げすることができました。
平日の自宅での晩酌をやめた 地味ですが、個人的に非常に大きなインパクトがあったのが「平日の自宅での晩酌をやめる」ことでした。 お酒そのもののカロリーはもちろんですが、アルコールが入ることで食欲のタガが外れ、脂質の高いおつまみを食べてしまったり、睡眠の質が下がって翌朝のトレーニングパフォーマンスが落ちたりと、ボディメイクにおいてマイナスの連鎖が生まれていました。
完全に断酒するのではなく、「平日の自宅では飲まない」というルールを設定。 週末やお祝いの席など楽しむときは楽しみつつ、メリハリをつけることで、ストレスを溜めずに体脂肪を削るサイクルを維持できるようになりました。
トレーニング強度を維持した（重量を落とさない） カロリーを抑え気味にしている期間であっても、「筋トレのパフォーマンス（扱える重量）を絶対に落とさない」という意識を強く持ち続けました。
体に「この筋肉は日常生活やトレーニングで絶対に必要だ」と刺激を与え続けないと、体脂肪と一緒に筋肉から優先して分解されてしまいます。 トレーニングの絶対量をむやみに増やすのではなく、短い時間で集中して高強度を保つこと。また、関節への負担やケガのリスクがある種目（私自身はバーベルベンチプレスからダンベルプレスへ変更するなど）は柔軟に調整しながら、フォームと刺激を重視して強度を維持しました。
まとめ：体重という「数字」に惑わされず、見た目を変えていこう 体脂肪率15％の壁にぶつかり、間違った減量で筋肉を削ってしまった経験から学んだのは、「体重計の数字だけに惑わされてはいけない」ということです。
ただ体重を落とすだけなら、極端な食事制限をすれば数字は減ります。しかし、私たちが目指しているのは「数字の軽い体」ではなく、「筋肉のハリがあり、引き締まった健康的な体」はずです。
- 体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことに集中する
- 食事は「量」を減らすのではなく「脂質」を中心に「内容」を見直す
- トレーニング強度を維持し、筋肉を守り抜く
このボディリコンプのアプローチにシフトしたことで、私は体重73〜74kgを維持したまま、体脂肪率10％前後をキープできるようになりました。
40代・50代からでも、正しい知識と日常の小さな習慣の積み重ねがあれば、体は必ず応えてくれます。 「体重は落ちたけれど、なんだか体が貧相になってしまった」「15％の壁が破れない」と悩んでいる方は、ぜひ「体重を削るダイエット」から「ボディリコンプ」へ考え方をシフトしてみてください。
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