「昔と同じように食べているのに、なぜかお腹まわりの脂肪が落ちない」
「ダイエットをしても、一時的に痩せるだけで結局リバウンドしてしまう」
40代を過ぎると、若い頃と同じような食事や生活をしているのに、少しずつ体脂肪が増えていく。
僕自身もそうでした。
以前の体脂肪率は20％を超えていました。当時は悪化した腰痛にも悩まされ、楽しんでいたゴルフも途中でリタイアせざるを得ないほどでした。
そこから「このままではまずい」と一念発起。食事を見直し、筋トレを習慣にし、日常生活で動くことを意識するようになった結果、体脂肪率は15％前後まで低下。さらに時間をかけて10％前後まで落とすことができました。
現在も無理な食事制限や過度な有酸素運動をすることなく、体脂肪率10％前後をベースに維持しています。
もちろん、毎日ピッタリ10％というわけではありません。食事や水分量、運動量によって多少変動します。それでも、「頑張ってダイエットしている」という感覚はほとんどありません。体脂肪を落とした結果として腰痛も克服でき、現在はハンデ9のシングルゴルファーとして元気にラウンドを楽しめています。
僕がたどり着いたのは、「短期間で体重を落とすダイエット」ではなく、「脂肪が増えにくい生活をつくる」こと。
この記事では、20％を超えていた体脂肪率を10％前後まで落とし、現在も維持している僕が、実際に何を変えたのかを紹介します。
体脂肪を減らしたかったら、まず「体重」だけを見るのをやめる
ダイエットというと、「何kg痩せる」「1か月で5kg落とす」というように、体重を目標にする人が多いと思います。
僕も以前はそうでした。
増えた体脂肪を落として引き締まった身体を作りたいのであれば、体重だけを追いかけるのは少し違います。
例えば、食事を極端に減らせば体重は比較的早く落ちます。しかし、その中には脂肪だけでなく筋肉や体内の水分も含まれています。
- 体重は落ちた。
- でも、身体が思ったほど引き締まっていない。
- 元の食事に戻したらすぐリバウンドした。
これでは、僕が目指していた身体とは違います。
そこで意識するようになったのが、「体重を落とす」のではなく「余分な脂肪を減らす」こと。
ここから、僕のダイエットに対する考え方が変わりました。
20％超だった体脂肪率が15％まで落ちた理由
最初から難しいことをしたわけではありません。
腰痛改善のために始めた筋トレで運動量が増え、食事にも少し気を配るようになった。それだけです。
特に意識したのが食事でした。「食べない」のではなく、「何を食べるか」を変える。これを意識するだけでも、体脂肪は少しずつ変わっていきました。
- 揚げ物を毎日のように食べるのをやめる
- 脂身の多い肉を減らす
- 魚や鶏肉、大豆製品などを選ぶ
- タンパク質をしっかり摂る
- 必要以上に間食をしない
こうした小さな選択を積み重ねていくと、体重が急激に落ちなくても、少しずつ身体が変わっていきました。20％を超えていた体脂肪率は、いつの間にか15％前後まで下がっていました。
しかし、15％から先は簡単ではなかった
ここからが本当の意味でのダイエットでした。
15％くらい生までは、運動と食事を少し意識するだけでも比較的スムーズに落ちました。ところが、そこから先がなかなか減りません。
「もっと食べる量を減らせばいいのか？」
「もっと運動すればいいのか？」
そう考えたこともあります。
でも、ここで極端なことを始めてしまうと、長く続きません。僕が目指していたのは、一時的に10％まで絞った身体ではありません。10％前後まで落として、それを何年も維持できる身体です。
そこで、ダイエットそのものを頑張るのではなく、「脂肪が増えにくい生活をつくる」という方向に考え方を変えました。
僕が体脂肪を減らすために意識した5つのこと
具体的に何をしたのか。僕が体脂肪を落とし、維持するために実践した5つのアプローチを紹介します。
① 食べる量より「脂質」を意識する（最重要）
僕の場合、食事コントロールで特に意識したのが「脂質」でした。
脂質は1gあたり9kcalあり、少量でもカロリーが増えやすい栄養素です。だからといって脂質をゼロにするわけではありません。揚げ物や脂身の多い肉、何気なく食べているお菓子など、「気づかないうちに摂っている脂質」を減らすことを意識しました。
一方で、タンパク質はしっかり摂る。ご飯などの炭水化物も必要以上にカットしない。
つまり、「食べないダイエット」ではなく、「脂質を摂りすぎないことで、余分なカロリーを減らすダイエット」です。
② タンパク質をしっかり摂る
体脂肪を減らすときに怖いのが、筋肉まで落ちてしまうことです。筋肉量が大きく減ると、安静時に消費するエネルギーも低下します。また、見た目の引き締まりも失われやすくなります。
そこで僕は、毎日の食事でタンパク質を意識するようにしました。
- 卵、魚、鶏肉、大豆製品を毎食取り入れる
- 食事だけで足りないときにはプロテインも利用する
ダイエット中だからといって食事量だけを減らすのではなく、「脂肪を減らしながら、できるだけ筋肉を守る」ことを意識しました。
③ 筋トレで「痩せやすい身体」を作る
体脂肪を落とすことを考えると、食事だけで痩せようとするより、筋トレを組み合わせた方が僕には合っていました。僕の場合、朝4時半に起きてトレーニングをするルーティンを続けています。
筋トレを続けることで筋肉量を維持しやすくなり、見た目も引き締まっていきます。
僕にとって筋トレは、単に「カロリーを消費するため」だけではありません。体脂肪が減ったときに、きれいに引き締まった身体を残すためのものです。
④ ジム以外でも動く（NEATの意識）
意外と重要だったのが、日常生活の活動量です。
ジムで1時間トレーニングしても、その後ずっと座っていたら、1日の活動量はそれほど多くありません。そこで僕は、日常生活の中で意識して動くようにしました。
- エレベーターではなく階段を使う
- 近い場所ならできるだけ歩く（少し速めに歩く）
- 座りっぱなしを避ける
いわゆるNEAT（非運動性活動熱産生）です。一つひとつは小さなことですが、毎日積み重ねれば無視できない大きな活動量になります。
⑤ 体脂肪率は「1日」ではなく「長期」で見る
家庭用の体組成計による体脂肪率は、水分量や食事、運動などの影響を受けて日々変動します。
だから、「昨日より少し増えた」と一喜一憂する必要はありません。
僕が見るのは、数日ではなく数週間、数か月単位での変化です。ダイエットは短距離走ではなく、長距離走。昨日より少し増えたことより、「半年後、1年後にどうなっているか」。
これを意識するようになってから、精神的にもずいぶん楽になりました。
「10％を目指す」より「10％前後を維持できる生活」を作る
僕が一番大切だと思っているのがここです。
体脂肪10％という数字だけを目標にすると、どうしても無理をしてしまいます。食事を極端に減らし、過酷な運動量を増やす。そして目標を達成した瞬間に気の緩みから元の生活へ戻ってしまう。これでは、リバウンドにつながりやすくなります。
だから僕は、「10％まで落とす」より「10％前後でも普通に生活できる状態を作る」ことを目標にしました。
- ダイエットを特別な「イベント」にしない。
- 毎日の生活そのものを、脂肪が増えにくいものに変えていく。
これが、僕が長期間体脂肪率を維持できるようになった一番大きな理由だと思っています。
アラフィフのダイエットで一番大切なのは「続けられること」
40代、50代になると、若い頃のように「無理をすれば何とかなる」というわけにはいきません。無理なダイエットは体調を崩す原因にもなります。
だからこそ、「短期間で一気に痩せる」よりも、「無理なく続けられる方法で、少しずつ脂肪を減らす」ことが大切です。
僕自身、45歳を過ぎてから体づくりを始めました。最初から10％を目指していたわけではありません。
少しずつ体脂肪を減らし、食事を見直し、筋トレを続けているうちに、気がつけば20％を超えていた体脂肪率が10％前後まで下がっていました。そして今では、以前のような「ダイエットをしている」という感覚はほとんどありません。
それは、ダイエットをやめたからではありません。
「ダイエットをしなくても太りにくい生活」が当たり前の習慣になったからです。
まとめ｜体脂肪を減らすなら「頑張る」より「習慣を変える」
体脂肪を減らすために、特別な魔法や極端な我慢が必要だったわけではありません。
僕がやったことは、
- 脂質を摂りすぎないように意識する
- タンパク質をしっかり摂る
- 筋トレを習慣にする
- 日常生活でも動く（階段を使うなど）
- 体重や体脂肪率を長期的な目線で見る
- 無理な食事制限をしない
たったこれだけです。
もちろん、体脂肪10％前後が誰にとっても必要な目標というわけではありません。大切なのは、自分にとって健康的で、無理なく維持できる体脂肪率を見つけること。僕の場合、それが10％前後でした。
20％を超えていた体脂肪率をそこまで落とせたことで、身体はもちろん、腰痛が消えて大好きなゴルフを思い切り楽しめるようになるなど、生活そのものが大きく変わりました。
ダイエットは「頑張って痩せること」ではなく、「脂肪が増えにくい生活を少しずつ作ること」。これが、アラフィフになった今の僕がたどり着いた答えです。
急いで痩せる必要はありません。
- 今日の食事で脂質を少し意識してみる
- エレベーターではなく階段を使ってみる
- タンパク質を一口多く食べてみる
そんな小さな積み重ねでも、半年後、1年後には身体は確実に変わります。
「もう年齢的に遅いかもしれない」と思っている人にこそ、伝えたい。
体脂肪を減らすのに、遅すぎる年齢なんてありません。今日できる小さな一歩から、試してみてください。
僕が体脂肪管理に使っている体組成計
体脂肪を減らすなら、体重だけでなく「体脂肪率の変化」を継続して見ることが大切です。
僕は体重・体脂肪率だけでなく、部位別の皮下脂肪率や骨格筋率、内臓脂肪レベルなども測定できるオムロンの体組成計を使っています。
スマホと連携して測定結果を管理できるので、ダイエットや筋トレの経過を記録したい人にも使いやすいと思います。
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