「最近、疲れやすくなった」「以前より体力が落ちた気がする」
40代・50代になると、このような身体の変化を感じることはないでしょうか。
年齢を重ねるにつれて、筋力や持久力の低下を意識する機会も増えてきます。しかし、年齢だけを理由に体力の向上を諦める必要はありません。
私自身、40代から筋トレを始め、約7年間継続してきました。
始めたきっかけは腰痛です。以前は趣味のゴルフでも痛みが出て、ラウンドを途中で棄権することがありました。
それが現在では、カートを使わずに自分の足で18ホール歩いて回れるようになっています。
今も週6日の筋トレを基本に、日常の歩数や食事にも気を配りながら体力づくりを続けています。
この記事では、私自身の経験をもとに、筋力・心肺機能・日常の活動量という3つの視点から、実践している運動習慣や食事の工夫を紹介します。
腰痛でゴルフを途中棄権していた過去
今でこそ定期的に筋トレを行い、元気に身体を動かしていますが、最初から順調だったわけではありません。
以前は腰痛に悩まされており、趣味であるゴルフのラウンド途中で痛みに耐えられなくなり、不本意ながら途中棄権してしまうことがありました。
「この先、ずっとゴルフを楽しめなくなるのではないか」
「年齢を重ねるごとに身体が動かなくなり、疲れやすくなってしまうのではないか」
当時は、このような不安を感じていました。
そこで、身体を根本から見直そうと思い、始めたのが筋力トレーニングです。
最初から身体を大きくしたいという目的があったわけではありません。まずは腰痛を改善し、以前のように身体を動かせるようになりたいという思いがきっかけでした。
その後、筋トレを続けるうちに身体つきも変わり、体力や健康への関心も高まっていきました。
筋トレを継続して実感した身体の変化
筋トレを始めてから約7年。継続するなかで、日常生活や趣味にも変化を感じるようになりました。
ゴルフを最後まで歩いて回れるようになった
以前は腰痛でゴルフを途中棄権することもありましたが、現在ではカートを使わず、自分の足で18ホール歩いてラウンドできるようになりました。
もちろん、腰痛が完全になくなったということではありませんが、以前と比べて身体の安定感が増し、長時間歩くことへの不安も少なくなっています。
大好きなゴルフを最後まで楽しめるようになったことは、私にとって非常に大きな変化です。
筋力だけでなく身体を動かす余裕も生まれた
筋トレを続けていると、扱える重量が増えるなど、筋力の変化を実感できます。
それだけでなく、日常生活でも身体を動かすことが苦にならなくなりました。
以前なら疲れを感じていたような場面でも、余裕を持って行動できるようになったと感じています。
私が筋トレを続けてきて良かったと思うのは、見た目や筋力だけでなく、日常生活の行動範囲や活動量にも良い変化があったことです。
体力を維持・向上させるために実践している3つの運動習慣
私が体力づくりで意識しているのは、次の3つです。
- 筋力を高めるトレーニング
- 心肺機能にも刺激を与えるトレーニング
- 日常生活での活動量を増やすこと
それぞれ目的が異なるため、組み合わせて取り入れています。
筋力向上を目的にBIG3を中心としたトレーニング
私が筋トレで特に意識しているのは、胸・背中・脚といった大きな筋肉をしっかり鍛えることです。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトといったBIG3を中心に、ある程度高い重量を扱いながら筋力の向上を目指しています。
重量設定は、基本的に8〜10回程度できる重さを目安にしています。
また、腰痛対策という意味でも、体幹を含めた身体全体の筋力を高めることが重要だと考えています。
腰まわりだけを鍛えればよいというわけではありません。腹部や背中、脚などの大きな筋肉をバランスよく鍛え、身体を安定させることを意識しています。
私自身、腰痛がきっかけで筋トレを始めましたが、継続することで以前より身体を動かしやすくなったと感じています。
現在は週6日を基本に、次のような3分割でトレーニングしています。
| トレーニング | 主な種目 |
|---|---|
| 胸・肩・腕 | ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレスなど |
| 背中・腹筋 | デッドリフト、ラットプルダウン、ローイングなど |
| 脚・腹筋 | スクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワットなど |
以前は高重量を扱うことにも力を入れていましたが、現在は肩や腰の状態も考慮しながら、種目や重量を調整しています。
年齢を重ねてからの筋トレでは、重量を追い求めるだけでなく、ケガを避けながら長く継続することも重要です。
心拍数120〜140を目標にした高回数の筋トレ
体力を考えるうえでは、筋力だけでなく心肺機能も重要です。
私の場合、心肺機能への刺激も基本的には筋トレを中心に考えています。
通常の筋力トレーニングよりも重量を少し落とし、15〜20回程度できる負荷に設定してトレーニングを行います。
このとき意識しているのが、心拍数を120〜140程度まで上げることです。
単に同じ重量、同じ回数を繰り返すのではなく、身体が負荷に慣れてくると心拍数が上がりにくくなるため、重量を少し上げたり、回数を増やしたりして調整しています。
つまり、心拍数120〜140を一つの目安にして、トレーニングの負荷を調整しているということです。
実際に行うとかなりきついトレーニングですが、筋肉に刺激を与えながら心拍数も上げられるため、私が体力づくりで取り入れている方法の一つです。
ただし、筋トレによる心拍数の上昇が、そのまま心肺機能の向上を保証するわけではありません。心肺機能を高めるには、ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせることが大切です。
また、心拍数は年齢や体調によって適切な範囲が異なります。無理に数字を追いかけず、体調に合わせて負荷を調整することを心がけています。
ウォーキングで日常の活動量を増やす
私がウォーキングを行う主な目的は、日常生活での活動量を増やし、消費カロリーを確保することです。
普段は1日8,000〜10,000歩を目標にしています。
仕事などで歩数が不足した日は、帰宅時に車を停めて近所を15分程度歩いたり、電車で移動した際には駅から少し遠回りして歩いたりしています。
また、休日には週1〜2回程度、ウォーキングマシンを利用することもあります。
その際は、次のような設定で30〜40分ほど歩いています。
| 項目 | 設定 |
|---|---|
| 傾斜 | 5〜8％ |
| 速度 | 5.5km/h |
| 時間 | 30〜40分 |
| 頻度 | 週1〜2回程度（休日中心） |
傾斜をつけることで、平地を歩くよりも負荷を高めることができます。
平日は日常生活の中で歩数を確保し、休日には少し負荷を上げたウォーキングを取り入れるという形です。
ウォーキングは、筋トレとは別に身体を動かす時間を確保できるのがメリットです。
特別な時間を作らなくても、普段の移動や生活の中で身体を動かす機会を増やすことが、継続につながっていると感じています。
食事も体力づくりを支える大切な要素
運動を続けるためには、食事も重要です。
私が意識しているのは、極端な食事制限をするのではなく、必要な栄養を確保しながら、摂り過ぎにも注意することです。
たんぱく質を十分に摂る
筋肉を維持・成長させるために、たんぱく質は欠かせません。
私の場合、体重73〜74kgに対して、1日あたり約117〜148gを目安にしています。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。筋トレを継続していても、たんぱく質が不足していれば、筋肉の修復や成長を十分に支えられません。
朝食、トレーニング後、昼食、夕食などに分けて摂るようにしています。
炭水化物を極端に減らさない
体脂肪を減らそうとすると、炭水化物を控えたくなるかもしれません。
しかし、筋トレやウォーキングなどで身体を動かすためには、エネルギーが必要です。
炭水化物は重要なエネルギー源であり、不足するとトレーニング中に力が出にくくなることもあります。
私自身、以前は食事量を抑えることを優先していましたが、現在は筋力を高めるためにも、ご飯やおにぎり、オートミールなどから炭水化物をしっかり摂るようにしています。
脂質を摂り過ぎないようにする
一方で、脂質の摂り過ぎには注意しています。
揚げ物や脂身の多い肉、お菓子などは、頻度や量を意識して調整しています。
私が目安にしている脂質の量は1日40〜50g程度です。
ただし、脂質も身体に必要な栄養素なので、極端に減らすことはしていません。
また、小腹が空いたときには、お菓子の代わりにプロテインを選ぶこともあります。
大切なのは、厳しい食事制限をすることではなく、運動量に見合った栄養を確保しながら、食事内容を整えていくことだと思います。
運動を習慣にするために意識していること
体力づくりで難しいのは、運動を始めることよりも継続することかもしれません。
私自身、筋トレを約7年間続けていますが、最初から今のような運動量だったわけではありません。
大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。
まずは日常生活の中で身体を動かす
いきなりジムに通ったり、毎日長時間運動したりする必要はありません。
例えば、次のようなことから始めてみるのもよいと思います。
- エレベーターではなく階段を使う
- 通勤時に少し遠回りして歩く
- 帰宅後に10〜15分程度散歩する
- テレビを見ながら軽いスクワットをする
- 朝や入浴後にストレッチを取り入れる
最初は少し身体を動かすだけでも構いません。
慣れてきたら歩く時間を増やしたり、自宅でできる筋トレを取り入れたりして、少しずつ運動量を増やしていけばよいと思います。
無理をせず、長く続けることを優先する
運動を始めると、早く結果を出したいと思うかもしれません。
しかし、最初から頑張り過ぎると、疲労が蓄積したり、ケガにつながったりする可能性があります。
特に40代・50代から運動を始める場合は、現在の体力や身体の状態に合わせて負荷を調整することが大切です。
私自身も、肩や腰の状態によってトレーニング内容を変えています。
毎回限界まで追い込むことよりも、長く継続できる環境をつくることを意識しています。
まとめ｜小さな積み上げが将来の体力につながる
私が40代から筋トレを始め、約7年間継続してきた中で感じているのは、年齢を重ねても身体は変えていけるということです。
以前は腰痛でゴルフを途中棄権することもありましたが、現在は自分の足で18ホール歩いて回れるようになりました。
体力づくりで私が意識していることをまとめると、次の通りです。
- BIG3を中心に大きな筋肉を鍛え、筋力を高める
- 心拍数120〜140を目安に高回数の筋トレを行う
- 1日8,000〜10,000歩を目標に活動量を確保する
- 休日には傾斜ウォーキングを週1〜2回取り入れる
- たんぱく質や炭水化物を十分に摂り、脂質の摂り過ぎに注意する
- 無理をせず、自分のペースで継続する
体力がついてくると、日常生活での行動にも余裕が生まれます。
身体を動かすことが苦にならなくなれば、趣味を楽しんだり、新しいことに挑戦したりする機会も増えていきます。
私自身、筋トレを始めたのは40代になってからです。すぐに結果が出たわけではありませんが、食事や運動習慣を見直しながら継続することで、少しずつ身体が変わってきました。
40代・50代からでも、体づくりを始めるのに遅すぎることはありません。
まずは階段を使う、少し遠回りして歩くなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
小さな積み上げが、数年後の体力や健康を支える土台になっていくと思います。
※腰痛や持病がある方、運動習慣のない方は、急に高重量の筋トレや強度の高い運動を始めず、必要に応じて医療機関に相談してください。特に痛みがある場合は、無理をせず身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。
コメント