「お腹周りの脂肪を落としたい。でも、筋トレでつけた筋肉は減らしたくない」
筋トレやボディメイクを続けていると、こんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
私自身、40代から筋トレを始めました。当初は体脂肪率が高く、お腹周りにも脂肪がついていました。そこから食事管理と筋トレを続け、現在は体重73〜74kg、体脂肪率は約10％前後を維持しています。
以前は体脂肪を落とすことを優先して食事量を抑えていましたが、現在は体重を無理に減らさず、筋力を高めることを意識した食事に変えています。
この記事では、私が約7年間の筋トレを通じて実践してきた食事管理やトレーニング、そして腹筋を見えるようにするために意識していることを紹介します。
40代から筋トレを始め、体脂肪率約10％まで変化
私が筋トレを始めたきっかけは、腰痛の改善でした。
最初から体を大きくしたい、腹筋を割りたいと思っていたわけではありません。ところが、筋トレを続けるうちに体つきが変わり、食事や体脂肪率にも関心を持つようになりました。
筋トレを始めた頃の体重は75〜77kg程度。体脂肪率も現在より高く、特にお腹周りに脂肪がついていました。
そこから食事を見直し、筋トレを継続。現在は体重73〜74kg、体脂肪率は約10％前後です。
体重だけを見ると、大きく減ったわけではありません。しかし、見た目は以前と比べてかなり変わりました。
私が意識してきたのは、単純に体重を落とすことではなく、筋肉をできるだけ維持・向上させながら体脂肪を減らすことです。
これが、いわゆるボディリコンプを意識した体づくりです。
腹筋を見えるようにするには、体脂肪を減らすことが重要
腹筋は、もともと誰にでもある筋肉です。
ただし、その上に体脂肪が多くついていると、筋肉の形が見えにくくなります。
そのため、腹筋を見えるようにするには、腹筋運動だけを頑張るのではなく、食事管理によって体脂肪を減らすことが重要です。
私自身も、腹筋運動の回数を増やすだけでお腹周りが変わったわけではありません。
食事を見直して体脂肪を落としながら、全身の筋トレを継続してきたことが、現在の体型につながっていると感じています。
食事管理で意識している3つのポイント
私が食事管理で意識しているのは、次の3つです。
- 脂質を摂り過ぎない
- たんぱく質を十分に摂る
- 筋トレに必要な炭水化物を確保する
以前は体脂肪を落とすことを優先し、脂質を抑えるだけでなく、食事全体の量も少なめにしていました。
しかし、現在は体重を無理に減らすことを目標にしていません。筋力を高め、筋肉を維持・向上させるために、炭水化物とたんぱく質を意識して増やしています。
脂質は1日40〜50gを目安にする
私が目安にしている脂質の量は、1日40〜50g程度です。
脂質は体に必要な栄養素ですが、摂取量が多くなり過ぎると、総摂取カロリーも増えやすくなります。
そのため、揚げ物や脂身の多い肉などは摂り過ぎないように意識しています。
ただし、脂質を極端に減らすことはしていません。健康維持に必要な栄養素でもあるため、適量を確保することが大切だと考えています。
たんぱく質は体重×1.6〜2gを目安にする
筋肉を維持・成長させるために、たんぱく質は欠かせません。
私の場合、体重が73〜74kgなので、1日あたり約117〜148gを目安にしています。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。筋トレで筋肉に刺激を与えても、材料となるたんぱく質が不足していれば、筋肉の修復や成長を十分に支えられません。
一度にまとめて摂るのではなく、朝食、トレーニング後、昼食、夕食などに分けて摂るようにしています。
炭水化物は筋トレのエネルギー源として確保する
以前は体脂肪を落とすことを優先していたため、食事量を抑えていました。
しかし、筋トレを続けて筋力を高めていくには、トレーニングで使うエネルギーも必要です。
炭水化物は体を動かすための重要なエネルギー源であり、筋トレのパフォーマンスを支える役割があります。
炭水化物が不足すると、トレーニング中に力が出にくくなったり、十分な運動量を確保しにくくなったりする可能性があります。
そのため、現在はおにぎりやご飯、オートミールなどから炭水化物をしっかり摂るようにしています。
体脂肪を落とすために食事量を減らす段階から、筋力を高めるために必要な栄養を確保する段階へ。
この食事の考え方の変化が、以前と現在の大きな違いです。
以前と現在の食事内容を比較
以前は体脂肪を落とすことを優先して食事量を抑えていましたが、現在は筋力を高めるために炭水化物やたんぱく質を増やしています。
特に増やしたのは、朝食のオートミール、昼食のおにぎり、夕食前のプロテインです。
| 食事 | 以前 | 現在 |
|---|---|---|
| 朝食 | オートミール20g | オートミール40〜50g |
| トレーニング後 | プロテイン＋おにぎり | プロテイン＋おにぎり |
| 昼食 | おにぎり | おにぎりを1個追加 |
| 夕食前 | なし | プロテイン1杯 |
| 夕食 | 家族と同じ食事 | 家族と同じ食事 |
※以前と現在で変わった部分を中心に整理しています。上記以外の食事内容は、実際の過去のメニューに合わせて確認してください。
私の場合、以前より食事量を増やしていますが、体重を大きく増やすことが目的ではありません。
筋トレに必要なエネルギーを確保し、たんぱく質を十分に摂ることで、筋力を高めながら現在の体型を維持することを目指しています。
食事量を減らすことだけが体づくりではありません。目的に合わせて、必要な栄養をしっかり摂ることも大切だと感じています。
週6日の筋トレで全身を鍛える
食事管理と並行して、筋トレも継続しています。
私の場合は週6日を基本に、3分割でトレーニングしています。
| 曜日・分割 | 主なトレーニング |
|---|---|
| 胸・肩・腕 | ベンチプレス、ダンベルプレス、ショルダープレス、腕の種目など |
| 背中・腹筋 | ラットプルダウン、ローイング、腹筋種目など |
| 脚・腹筋 | レッグプレス、ブルガリアンスクワット、腹筋種目など |
この3つを繰り返し、全身をバランスよく鍛えています。
以前はベンチプレスなど高重量を扱うことにも力を入れていましたが、現在は肩や腰の状態も考慮しながら、無理のない範囲でトレーニングしています。
年齢を重ねてからの筋トレでは、重量を追い求めるだけでなく、ケガを避けながら継続することも重要です。
腹筋トレーニングは週3回を目安にする
腹筋を見えるようにするには、体脂肪を減らすことが重要ですが、腹筋そのものを鍛えることも必要です。
私が取り入れている主な腹筋種目は次の3つです。
- ハンギングレッグレイズ
- クランチ
- 腹筋ローラー
腹筋は毎日鍛える必要はありません。私の場合は、背中や脚のトレーニング日に組み合わせ、週3回程度を目安にしています。
腹筋もほかの筋肉と同じように、刺激を与えた後は回復する時間が必要です。
回数をこなすことだけを目的にせず、正しいフォームで腹筋に効かせることを意識しています。
体重を減らすことだけを目標にしない
体脂肪を減らしたいと思うと、どうしても体重の数字が気になります。
しかし、私自身の経験から、体重が大きく減らなくても見た目を変えることはできると感じています。
以前は食事量を抑えて体脂肪を落とすことを優先していましたが、現在は炭水化物やたんぱく質を増やし、筋力を高めることにも重点を置いています。
体重だけで判断するのではなく、体脂肪率や見た目、トレーニングで扱える重量なども確認することが大切です。
もちろん、食事量を増やせば必ず筋肉が増えるわけではありません。筋トレの内容や休養、摂取カロリーとのバランスも重要です。
大切なのは、自分の体の変化を見ながら、食事とトレーニングを調整していくことだと思います。
まとめ：腹筋を割るには食事管理と筋トレの継続が大切
私が40代から筋トレを始め、体脂肪率約10％まで体を変えてきた中で感じているのは、腹筋を見えるようにするには、食事管理と筋トレの両方が欠かせないということです。
今回紹介したポイントをまとめると、次の通りです。
- 脂質は1日40〜50gを目安にする
- たんぱく質は体重×1.6〜2gを目安に摂る
- 筋トレのエネルギー源となる炭水化物を確保する
- 全身の筋トレを継続する
- 腹筋も週3回程度を目安に鍛える
- 体重だけでなく、見た目や筋力の変化も確認する
40代・50代になってからでも、体づくりを始めるのに遅すぎることはありません。
私自身、筋トレを始めたのは40代になってからです。すぐに結果が出たわけではありませんが、食事とトレーニングを見直しながら継続することで、少しずつ体は変わってきました。
無理な食事制限で体重を落とすことだけを考えるのではなく、筋肉を維持・向上させながら体脂肪を減らす。
これからも、この考え方を大切に体づくりを続けていきたいと思います。
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