「体重を落とせば、理想の体になれる」
以前の私は、そんなふうに考えていました。脂肪を減らして体重を落とせば、自然と引き締まった体になるはずだと。
ところが、実際にダイエットをしてみると、自分が思っていた体とは全く違う結果になりました。
脂肪はある程度落ちたものの、筋肉量も少ない。鏡に映った自分を見て、
「あれ？ 思っていた体と違う……ただ細くなっただけだな」
と感じました。正直、「みっともなく痩せただけだった」とショックを受けました。
そこで、考え方を根本から変えたのです。「体重を落とす」のではなく、「筋肉を増やしながら、脂肪を減らしていこう」と。
現在49歳の私は、体重を大きく落とすことを目標にしていません。筋トレを続けながら食事も調整し、筋肉を少しずつ増やし、脂肪を少しずつ減らす。短期間で劇的に変わる方法ではありませんが、時間をかけて納得できる体を作りたいと思っています。
今回は、私が「ただ痩せる」ことをやめて、筋肉を増やしながら脂肪を減らす体づくりへ考え方を変えた理由と、現在実践しているリアルな取り組みを紹介します。
目次
- 一度ダイエットしたけど、思っていた体とは違った
- 「体重を落とす」だけでは理想の体にならないと気づいた
- 筋肉を増やしながら脂肪を減らす「ボディリコンプ」という考え方
- 筋肉を増やして脂肪を減らすには、とにかく時間がかかる
- 食事量は大幅に減らさない｜我慢しないことも長く続ける秘訣
- 私が実践している食事管理｜脂質は1日40～50gを目標に
- 筋トレは「痩せるため」から「体を作るため」へ
- 体重だけではなく、体脂肪・見た目・筋力を見る
- 「ある程度痩せたけど、理想の体ではない」という人へ
- 49歳だからこそ、急いで結果を求めない｜15％から10％へ落としたリアルなペース
- 「食べない」より「正しく管理する」
- まとめ｜「痩せる」より「理想の体を作る」
一度ダイエットしたけど、思っていた体とは違った
以前、私はダイエットをしたことがあります。目的はもちろん、脂肪を減らして体をスッキリさせること。食事を調整して、体重も順調に落としていきました。
実際、脂肪はある程度落ちました。数字だけを見れば「ダイエット成功」と言ってもよかったのかもしれません。
ところが、鏡を見ると何か違う。思っていたような引き締まった体になっておらず、筋肉量が減ってただ細くなっただけ。正直、「みっともなく痩せただけだった」と感じました。
体重を落とすことだけを目標にしていたので、当然といえば当然の結果だったのかもしれません。そこで初めて、「体重を落とするだけでは、理想の体にはならないんだ」と気づきました。
「体重を落とす」だけでは理想の体にならないと気づいた
この経験から、私の考え方は大きく変わりました。体重計の数字だけを追いかけるのではなく、「体の中身を変えなければ意味がない」と思うようになったのです。
たとえば、同じ70kgでも、
- 筋肉が少なく脂肪が多い70kg
- 筋肉がしっかりあり脂肪が少ない70kg
では、見た目の引き締まり具合もシルエットも全く違います。
だったら、「何kgになったか」より「どんな体になったか」の方が大切ではないか。そう考えるようになり、そこから筋トレを本格的に続けながら、食事もしっかり管理するようになりました。
筋肉を増やしながら脂肪を減らす「ボディリコンプ」という考え方
現在、私が目指しているのは、筋肉をできるだけ維持・向上させながら、脂肪を少しずつ減らしていくことです。一般的に「ボディリコンプ」と呼ばれる考え方に近いものです。
簡単に言えば、「体重を大きく変えることより、筋肉と脂肪のバランスを変えていく」という手法です。
もちろん、簡単ではありません。むしろ、かなり時間がかかります。
脂肪だけを落としたいのであれば、食事量を大きく減らすことで体重は比較的早く落とせます。でも、私が目指しているのは「軽い体」ではなく、筋肉がしっかりついていて余分な脂肪が少ない体です。
だからこそ、体重を大きく落とすことよりも、時間をかけて体の中身を変えていくことを優先しています。現在の私は、体重73kg後半～74kg前後を大きく変えずに、少しずつ体を良くしていくことを目指しています。
筋肉を増やして脂肪を減らすには、とにかく時間がかかる
ここは、今まさに私自身が実感しているところです。
「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」というのは、言葉にすると簡単ですが、実際には思うように進みません。筋肉は一気に増えるものではありませんし、脂肪も狙ったところだけ都合よく落ちてくれるわけではないからです。
だからこそ、「1か月で劇的に変える」という考え方はやめました。
- 3か月
- 半年
- 1年
という長いスパンで、自分の体を少しずつ変えていく。これくらいの気持ちで取り組んでいます。
特に49歳になった今は、短期間で結果を求めるより、「無理なく続けられる方法で、少しずつ良くしていく」ことを大切にしています。
食事量は大幅に減らさない｜我慢しないことも長く続ける秘訣
ここは、以前のダイエットとの大きな違いです。今は、食事量を大幅に減らすことはしていません。
もちろん、食べ過ぎれば脂肪は増えやすくなりますし、脂肪がかなりついている段階であれば、まず食事量や食べ方を見直す必要があります。ただ、ある程度体重を落とした後に「もっと体重を落とさなければ」と食事をどんどん減らしていくのは、私の場合は違いました。
食事を我慢しすぎればストレスも溜まりますし、そんな生活を何年も続けるのは現実的ではありません。
私の目的は、コンテストで一瞬だけ仕上げた体を作ることではなく、健康的に引き締まった体をできるだけ長く維持することです。そして、50歳、60歳と年齢を重ねながら、少しずつ良くしていくことです。
だからこそ、「我慢して一気に痩せる」より「無理なく続けられる食生活を作る」ことを重視しています。
私が実践している食事管理｜脂質は1日40～50gを目標に
食事量を大幅に減らさない一方で、何も考えずに食べているわけではありません。私が現在、特に意識しているのが脂質の管理です。
| 管理項目 | 実際の取り組み方針 |
| 脂質量 | 1日40～50g程度を目標にコントロールする |
| たんぱく質・炭水化物 | 体の回復と筋肉づくりのため、削りすぎず必要な量を確保する |
| スタンス | 脂質をゼロにするのではなく、必要量摂りながら過剰摂取を防ぐ |
以前のように「体重を落とすために食事を削る」のではなく、「体を作るために食事を管理する」という考え方に変わりました。この意識の変化は、私にとってかなり大きかったです。
筋トレは「痩せるため」から「体を作るため」へ
筋トレに対する考え方も変わりました。
以前は「筋トレ＝カロリーを消費して痩せるため」というイメージが強かったのですが、今は違います。私にとって筋トレは、「筋肉を維持・成長させて、自分が理想とする体を作るためのもの」です。
ベンチプレスも、その象徴です。20年ぶりに筋トレを再開したときは50kgもまともに上がらず、肩の古傷にも悩まされました。それでも試行錯誤を続け、48歳でベンチプレス100kgを達成しました。
筋トレを続けてきたことで、単純に体重を落とすだけでは得られなかった「筋肉のある体」に少しずつ近づいていると感じています。
体重だけではなく、体脂肪・見た目・筋力を見る
今は、体重だけで自分の体を判断しません。私が見ているのは、主にこの4つです。
- 体重
- 体脂肪率
- 鏡で見た体の変化
- 筋力（扱う重量や回数）
たとえば、体重がほとんど変わらなくても、
- 体脂肪率が少し下がった
- 胸や肩のラインが出てきた
- ベンチプレスの重量が伸びた
のであれば、十分に前進しています。体重が減って筋力まで落ちてしまうより、体重を維持しながら筋力が伸びている方が、今の私にとっては嬉しい変化です。
「ある程度痩せたけど、理想の体ではない」という人へ
この記事を特に読んでほしいのは、「ダイエットをしてある程度体重は落ちた。でも、鏡を見ると自分が思っていた体とは違う」という人です。
以前の私が、まさにそうでした。脂肪はある程度落ちたけれど、筋肉も少ない。
だから、体重をさらに落とすことだけを考えるのではなく、「ここからは筋肉をつけることも考えてみよう」という選択肢があってもいいと思います。
「ある程度体重は落ちた。だけど、理想の体型にはなっていない」
そんな人なら、ここから先は体重計の数字だけを追いかけない方がいいかもしれません。筋トレを続けながら食事を調整し、時間をかけて筋肉と脂肪のバランスを変えていく。そんな体づくりも一つの方法です。
49歳だからこそ、急いで結果を求めない｜15％から10％へ落としたリアルなペース
筋肉を増やしながら脂肪を減らす体づくりをするうえで、私が一番大切にしているのが「焦らないこと」です。
実際、私の体脂肪率が常に順調に落ち続けたわけではありません。体脂肪率15％前後で、しばらく停滞した時期もありました。「なかなか落ちないな……」と感じると、どうしても「もっと食事量を減らした方がいいんじゃないか？」という気持ちが出てきます。
しかし、そこで焦って食事量をさらに減らすことはしませんでした。
体脂肪率1％を落とすのに2～3か月かかった
私が体脂肪率15％前後から10％前後まで落としていったときは、決して短期間ではありませんでした。
- 私の場合、体脂肪率1％を落とすのに約2か月
- 時には3か月近くかかることもあった
数字だけを見ると「そんなに時間がかかるの？」と思うかもしれません。でも、私はそれでいいと思っていました。焦って一気に体重を落とすのではなく、筋肉をできるだけ維持しながら、少しずつ脂肪を減らしていく。そのためには、ある程度時間がかかるのは当然だからです。
停滞すると「もっと食べる量を減らさないと」と焦りたくなります。しかし、私の場合はPFCバランスを管理しながら筋トレを続け、すぐに食事量を削ることはしませんでした。2週間程度数字が変わらないからといって、短期間の数字だけで判断しない。淡々と食事管理と筋トレを続けました。
その結果、1％、また1％と少しずつ落ちていき、最終的に10％前後まで到達することができたのです。
今振り返ると、結果が出なかった停滞期間も決して無駄ではありませんでした。身体を変えるための「積み上げ期間」だったのだと思います。
「食べない」より「正しく管理する」
40代、50代になってくると、若い頃と同じようにはいきません。回復にも時間がかかりますし、無理をすればケガにもつながります。
だからこそ、「短期間で結果を出す」より「長く続けられる方法を作る」ことが大切だと考えています。
大切なのは、単純に食事量を減らすことではありません。「何を、どれくらい食べているのか」を把握し、自分の目的に合わせて管理することです。私の場合は、脂質を1日40～50g程度に抑えながら、必要なタンパク質と炭水化物を確保し、筋トレを続けています。
体脂肪1％を落とすのに2か月、時には3か月近くかかりました。それでも焦らず、食事を極端に減らさず、PFC管理と筋トレを続けました。そして、少しずつ体は変わっていきました。
まとめ｜「痩せる」より「理想の体を作る」
以前の私はダイエットをして脂肪を落としました。でも、思っていたような体にはならず、筋肉も少なくて「ただ細くなっただけ」という結果でした。
その経験から、「体重を落とすこと自体が目的ではない」と気づきました。
今の私が目指しているのは、筋肉を少しずつ増やしながら、脂肪を少しずつ減らすことです。
- 筋トレを継続し、筋肉を維持・成長させる
- PFCバランスを意識し、脂質は1日40～50g程度を目安に管理する
- 食事量を大幅に減らすような無理なダイエットはしない
- 体重だけでなく、体脂肪率・見た目・筋力を見る
- 短期間の数字に焦らず、長い目で体を変えていく
コンテストに出場するような極限まで絞った体を目指すのではありません。健康的に引き締まった体を長く維持し、50歳、60歳と年齢を重ねながら、少しずつ良くしていく。
だからこそ、「急いで痩せる」のではなく、「時間をかけて理想の体を作る」というアプローチを取っています。
20年ぶりに筋トレを再開したときは50kgも上がらなかったベンチプレスも、積み上げることで48歳で100kgを達成できました。だから今も、「すぐに結果が出なくても、積み上げていけばいい」と思っています。
「ある程度痩せたけど、なんだか理想の体とは違う」
もしそんなふうに感じているなら、次は体重を減らすことだけではなく、筋肉を育てることにも目を向けてみてはいかがでしょうか。
焦らず、無理せず、少しずつ。これからも「積み上げる」体づくりを続けていきたいと思います。
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