「運動しなければいけないのは分かっている。知識や方法は知っていても、仕事が忙しくて時間がない」 「食事も改善したいけれど、いきなり生活をガラリと変えるのは無理がある……」
40代・50代を迎えると、ふとした瞬間に自分の身体について考えることが増えてくるのではないでしょうか。
健康診断 Result を見て少し気になったり、鏡を見て「以前より身体のラインが緩んできたな」と感じたり。
それでも、仕事や家庭の忙しさに追われていると、自分の健康管理はどうしても後回しになりがちです。
実は、以前の私がまさにそうでした。
今でこそ週6日ほどジムへ通い、朝4時半に起きる生活を続けていますが、最初からこんな生活ができていたわけではありません。
筋トレを始めたきっかけも、「誰もが羨むような身体になりたい」といった高い目標があったわけではありませんでした。
7年前、痛む腰を抱えながら「このままでは大好きなゴルフすら続けられなくなる」という危機感を持ったことが、すべての始まりでした。
そこから少しずつ自分にできることを続けていくうちに、気がつけば筋トレが生活の一部になっていました。
探せばノウハウはいくらでも見つかる時代ですが、49歳になった今、私が改めて感じていることがあります。
それは、「健康を変えるのは、一度の大きな頑張りではなく、毎日の小さな習慣の積み重ねである」ということです。
今回は、私が実際に続けている「ちりつも（塵も積もれば山となる）習慣」を紹介しながら、忙しい40代・50代でも無理なく続けられる健康習慣について書いてみます。
7年間の筋トレ生活で学んだ「続けること」の大切さ
私が筋トレを始めたのは、40代を迎えた7年前のことです。
当時はひどい腰痛に悩まされており、楽しみにしていたゴルフのラウンド途中で痛みに耐えかね、リタイアしてしまうこともありました。「このままでは趣味も楽しめなくなってしまう」という危機感から、身体を鍛えてみようと思ったのがスタートでした。
最初から週6日トレーニングしていたわけではありません。いきなり完璧な食事管理をしたわけでもありませんでした。自分にできることから始めて、少しずつできることを増やしていっただけです。
その結果、気がつけば7年という月日が流れていました。 今では、朝4時半に起きてジムへ向かうことも、日常の当たり前な風景になっています。
ここで一番お伝えしたいのは、私が「7年間頑張り続けた」のではなく、「7年間無理なく続けられる仕組みを作った」ということです。私自身は、これが健康づくりを長く続けるうえで一番大切だったと感じています。
階段を使うだけでも「ちりつも」になる
私が普段の生活で意識している習慣の一つが、「階段を使うこと」です。
一日の仕事を終えてマンションに帰り着くと、目の前にはエレベーターがあります。疲れている日は、「今日はエレベーターでいいかな」と思うことも当然あります。
それでも、少し余裕があるときは階段を選ぶようにしています。私が住んでいるのは14階です。もちろん、「毎回必ず14階まで階段で登り切らなければならない」とガチガチに自分を縛っているわけではありません。
大切なのは、「できるときに、少しだけ身体を動かす選択をする」ということです。14階まで登り切らなくても、途中の階まで階段を使い、そこからエレベーターに乗るだけでも立派な運動です。
駅のホームでも同じです。エスカレーターがあっても、時間に余裕があれば階段を使います。
一回一回の行動だけを見れば、本当に小さなことです。一度階段を使ったからといって、翌朝劇的に身体が変わるわけではありません。
しかし、この小さな選択の積み重ねを想像してみてください。
- 1日
- 1週間
- 1か月
- 1年
時が経つにつれて、その差は少しずつ、けれど確実に広がっていきます。
健康習慣において重要なのは、「一日にどれだけ激しい運動をしたか」よりも、「それを何年続けられるか」だと私は考えています。
食事も「全部変える」のではなく、一つだけ変える
健康を意識し始めると、いきなり食事を完璧に変えたくなるものです。
- 「甘いお菓子は今日からやめよう」
- 「揚げ物は禁止にする」
- 「お酒も完全に断とう」
しかし、これを一度にやろうとするとかなりのストレスになり、長続きしません。
長年、自分なりに食事管理と向き合ってきて感じるのは、「完璧を目指すより、続けられるルールを作ることのほうが大切」ということです。
いきなり食生活の全体を変える必要はありません。今の生活から「一つだけ」変えてみるのです。
- 居酒屋で揚げ物を注文するのを一品減らしてみる
- 毎食のご飯の量を少しだけ調整してみる
- 夜遅い時間の間食を控えてみる
- 毎日の食事で、卵や豆腐などタンパク質を意識して取り入れてみる
これだけでも十分な第一歩です。
「全部変える」のではなく、「今の生活から一つだけ変える」。 ポイントは「引く」か「置き換える」ことでカロリーの摂りすぎを防ぎつつ、必要な栄養素を取り入れることです。そして、それが当たり前になったらまた一つ変えていく。このくらいゆるやかなペースのほうが、結果として長く続けられます。
お酒も「完全にやめる」のではなく、付き合い方を決める
お酒が好きな人にとって、「健康のために今日から禁酒」というのはハードルが高いと思います。
私自身、お酒を楽しむ時間も好きです。だからこそ「健康のために完全にやめる」という極端な方法ではなく、自分なりに付き合い方を決めています。
あらかじめ飲む量を意識したり、休肝日を作ったり、飲む日は食事全体のバランスを少し調整する。これだけでも負担は大きく変わります。
無理にすべてを禁止するのではなく、自分の生活の中で続けられる選択をすること。何年も続けていく健康習慣だからこそ、こうした柔軟さも大切だと感じています。
「10分だけ歩く」でもいい
運動というと、「ジムに通わなければいけない」「1時間走らなければいけない」と考えて構えてしまう人も多いかもしれません。
しかし、最初からそこまでやる必要はありません。
「今日は10分だけ歩いてみる」
これだけでも十分です。
- 通勤で一駅手前で降りて歩いてみる
- 昼休みに少し遠回りして歩いてみる
- 夕食後に近所を10分だけ散歩してみる
最初は「たった10分」かもしれませんが、その10分を続けることで「身体を動かす」という行動へのハードルが下がっていきます。
- 10分歩く
- 20分歩くようになる
- 身体を動かすのが気持ちよくなってくる
- 筋トレにも興味が出てくる
私自身も、最初から今のような生活を目指していたわけではありませんでした。小さな行動が次の行動につながり、気がつけば習慣になっていたのです。
「毎日やる」より「やめない」を意識する
健康習慣で大切だと思うのは、毎日完璧にこなすことではありません。むしろ、一度できなかったくらいで全部をやめてしまわないことです。
生きていれば、予定通りにいかない日もあります。
- 残業で疲れて運動ができなかった
- 飲み会で食べ過ぎてしまった
- 週末にダラダラ過ごしてしまった
そんな日があっても、自分を責める必要はありません。
もったいないのは、「ダメだったからもうやめよう」と全部を投げ出してしまうことです。脱線してしまったら、次の日からまた静かに元の習慣に戻ればいいだけです。
私も7年間筋トレを続けていますが、365日完璧だったわけではありません。体調や仕事の都合で予定が変わることもよくあります。それでも、また元のペースに戻る。この繰り返しが、結果として7年という継続につながっています。
40代からは「気合い」より「仕組み」を作る
若い頃であれば、「今月は気合いで乗り切ろう」と力技で頑張ることもできたかもしれません。
しかし40代・50代になると、仕事の責任や家庭のことなど、日々の生活で考えることがたくさんあります。常に「気合い」に頼っていては疲れてしまいます。
だからこそ私は、「頑張らなくても続けられる仕組みを作る」ことが重要だと考えています。
私自身は、以下のようなことを生活のルールにしています。
- 朝4時半に起きる（起床時間を固定する）
- ジムに行く曜日と時間をあらかじめ決めておく
- 食事のパターンをある程度固定する
- 階段を使えるときは使う
「今日はどうしようかな」と毎回迷うから、実行するのにエネルギーがいります。やることを最初から仕組みとして決めておけば、意思の力に頼らず行動できるようになります。
これは、以前書いた投資の記事にも通じる考え方です。
＞関連記事：[【49歳の資産形成】投資は「放置できる仕組み」が強い｜リーマンショックで打ちのめされた私がたどり着いた、体と資産の積み上げ論]
投資も健康づくりも、自分に合った「仕組み」にしてしまえば、感情や気合いに振り回される場面を大きく減らすことができます。
今日から始めるなら「一つだけ」でいい
ここまで読んで、「よし、明日から全部やってみよう！」と思った方。少しだけ立ち止まってみてください（笑）。
実は、一度に全部をやろうとするのが一番挫折しやすいパターンだからです。
私のおすすめは、今日から「一つだけ」始めることです。
運動なら
- 10分だけ散歩してみる
- 階段を一度だけ使ってみる
- 寝る前に少しだけストレッチしてみる
食事なら
- お菓子をひとつ減らしてみる
- 腹八分目でやめてみる
- たんぱく質を一品足してみる
生活習慣なら
- 寝る前のスマホ時間を少し短くしてみる
- 朝起きたらコップ一杯の水を飲む
- いつもより15分早く寝てみる
「こんなことで意味があるのかな？」と思うくらい小さくて構いません。
小さいから無理なく続く。 続くから習慣になる。 習慣になるから、やがて結果につながる。
これが、私の考える「ちりつも」です。
7年前の自分は、今の自分を想像していなかった
7年前、腰痛を何とかしたくて筋トレを始めたとき、私は今の自分の姿を想像していませんでした。
週6日ジムに通うようになるとも思っていませんでしたし、朝4時半に起きる生活が定着するとも思っていませんでした。ましてや、49歳になって健康習慣についてブログを書いているなんて考えてもみませんでした。
最初は「腰の痛みが少しでも楽になればいい」という、本当に小さなきっかけでした。
でも、その小さな一歩を淡々と続けていった。その結果、以前のように腰痛でゴルフを途中で諦めることはなくなり、ゴルフも以前より楽しめるようになりました。
そして何より、「自分で決めた小さなことを続けられている」という感覚を持てたことが、自分にとって大きな財産になっています。
健康も資産形成も「積み上げ」が未来を変える
最近、私は健康づくりと資産形成には共通点が多いと感じています。
筋トレを一回したからといって、すぐに身体が変わるわけではありません。 投資を一回したからといって、すぐに資産が大きく増えるわけではありません。
でも、
- 今日も身体を動かす
- 今日も食事を少し整える
- 今日も仕事をする
- 今日も決めた金額を投資する
そんな小さな行動を何年も続けていく。 すると、ある日振り返ったときに、「いつの間にか随分遠くまで来られたな」と気づく瞬間がやってきます。
大きな結果は、最初から特別なことをしたから生まれるとは限りません。小さな行動を、途中でやめずに積み上げてきたからこそ生まれるのだと思います。
まとめ｜未来の身体は、今日の小さな習慣で作られる
健康のために何か始めたいけれど、忙しくて時間がない。
そんなとき、いきなり生活のすべてを変える必要はありません。
- 階段を一度使ってみる
- 10分だけ歩いてみる
- 食事を一品だけ意識してみる
- 少し早く寝てみる
本当に小さなことで十分です。大切なのは、「今日できることを一つやってみる」ということ。
私自身、7年前に始めた筋トレがここまで続くとは思っていませんでした。けれど、最初の一歩は本当に小さなものでした。
49歳になった今、私はこう思っています。
身体は、今日の自分の選択が作っていくもの。
健康も、筋トレも、資産形成も同じです。一発逆転を狙うのではなく、無理なく続けられる仕組みを作る。商材や高額なサービスに頼る必要もありません。書籍やネットで得られる知識をもとに、小さく試していけば十分です。そして、今日も一つ積み上げる。
それだけで十分です。
さあ、今日は何をひとつ積み上げますか？
エレベーターではなく階段を使うことでもいい。10分の散歩でもいい。小さく始めて、長く続けていく。それが、私の「積み上げライフ」です。
コメント