「積み上げライフ」へようこそ。
前回の記事では、私が普段実践しているPFCバランスや、朝・昼の食事を固定化して体脂肪10％前後を維持する基本ルーティンについてお話ししました。
しかし、40代・50代で仕事や家庭を持っていると、毎日100％理想通りの食事ができるわけではありませんよね。
- 「急な会社の飲み会が入った」
- 「出張や外出で外食続きになってしまった」
- 「つい楽しくなって、お酒も料理も食べ過ぎてしまった」
こういった「イレギュラー」は必ず発生します。
私自身も、週6日筋トレを7年続けていますが、酔っ払って食べ過ぎたり、飲み過ぎたりする日は普通にあります。それでも体脂肪10％前後を維持できているのは、「1食、1日、1週間」という多層的な視点でゆとりを持つ調整ルールを作っているからです。
今回は、教科書通りのガチガチな食事法ではなく、リアルな社会人が実践できる「外食・飲み会があっても体脂肪を増やさない現実的な調整テクニック」をお伝えします。
大原則｜1食で完璧を目指さず「1日・1週間」で調整する
食事管理で失敗する人の多くは、「毎食100点」を目指しすぎてしまいます。
しかし、私が7年間の筋トレ・食事管理の中で辿り着いた答えは違います。
- 1食を完璧にするのではなく、「1日」で調整する
- 1日を完璧にするのではなく、「1週間」で調整する
たとえば、昼食で少し脂質の高いものを食べてしまっても、夕食で控えめにすれば「1日のトータル」で目標に収まります。
さらに、週末の飲み会で1日の目標をオーバーしてしまっても、平日にしっかり整えることで、1週間トータルの食事量をコントロールしやすくなります。
この「完璧を求めすぎない柔軟な視点」を持っているからこそ、ストイックになりすぎず長期間続けられるのです。
飲み会・外食がある日の「朝・朝トレ後・昼の事前調整」
夜に飲み会や外食の予定があらかじめ分かっている日は、「朝と昼を低脂質・適量にして、1日のトータルでバランスを取る」ようにしています。
私が実際に行っている事前調整のメニューは以下の通りです。
【朝食（トレ前）】
- オートミール（卵を入れたもの）
- 納豆
- 卵
- プロテイン
【朝トレ直後】
- おにぎり
- プロテイン
【昼食（会社での仕出し弁当の場合）】
- メニューの中から、とにかく脂質の少ないものを厳選
【昼食（外出時・コンビニの場合）】
- サラダチキン
- ゆで卵
- おにぎり 2個
普段のルーティンでは「昼までに脂質20g」を目安に設定していますが、夜に外食が入る日は、特に昼食の脂質をしっかり低く抑えるよう意識します。
極端に朝昼を抜いて空腹を作るのではなく、必要なタンパク質と適度な炭水化物を摂りながら脂質をしっかり抑えておく。この工夫をしておけば、夜に居酒屋で料理やお酒を楽しんでも、1日トータルで見ればオーバー分を最小限に食い止めることができます。
居酒屋・外食で「これだけは選ぶ」体脂肪が増えないメニュー
飲み会や外食の席で、自分一人だけ「ブロッコリーと鶏胸肉しか食べません」というのは現実的ではありませんし、場の雰囲気も壊してしまいますよね。
私は外食の際、以下の「選ぶ基準」だけをゆるく守るようにしています。
【積極的に選ぶメニュー】
- 刺身（マグロ赤身、たこ、いか、貝類）
- 焼き鳥（タレではなく「塩」で、ささみ・むね・レバー・砂肝）
- 枝豆、冷や奴、キムチ、たたききゅうり
- だし巻き卵（良質なタンパク質）
【できるだけ避ける、または一口で抑えるメニュー】
- 揚げ物全般（ポテトフライ、唐揚げ、天ぷら）
- 締めのご飯もの・ラーメン
- 脂身の多いお肉（バラ肉、カルビ）
お酒を飲む場合は、ビールやサワー系から「ウーロンハイ」「緑茶ハイ」「焼酎の水割り」などの蒸留酒＋無糖割りに切り替えるだけでも、余分な糖質の摂取を大幅にカットできます。
私のメリハリ術｜月〜金はキッチリ、土日は「少しゆるく」
私の場合、ベースのルールとして「月曜日〜金曜日の平日は食事管理をキッチリ守り、土日は少しゆるくする」というスタイルをとっています。
365日、すべての食事をガチガチに管理しようとすると、精神的に疲れてしまい絶対に長続きしません。
- 平日（月〜金）：朝・昼の脂質を抑え、PFCバランスを徹底して土台を作る
- 週末（土・日）：家族との食事や好きなものを楽しみ、少し羽を伸ばす
平日にしっかり土台を作っておくことで、週末に多少羽目を外して飲み過ぎ・食べ過ぎてしまっても、身体が即座に崩れることはありません。
「毎日100点」を目指すのではなく、「平日に整えて、土日にゆとりを持たせる」。この週単位のメリハリこそが、49歳の今でも体脂肪10％前後をキープできている最大の秘訣です。
食べ過ぎ・飲み過ぎた翌日に「私が実践していること」
「週末に楽しくてつい飲み過ぎてしまった」「予定外に食べ過ぎてしまった」
私の場合も、飲み会の翌朝に体重計に乗ると、体重が1kgほど増えていることがよくあります。
しかし、そこで「一晩で1kgも脂肪がついた！」と慌てることはありません。なぜなら、その増加分のすべてが体脂肪というわけではなく、食べたものの重さや塩分・炭水化物による「水分（むくみ）」が大きく影響しているからです。
体重計の数字に一喜一憂して慌てて食事をゼロにするような極端な行動はせず、以下のステップで淡々と日常に戻します。
【食べ過ぎた翌日に私がすること】
- いつもの食事ルーティン（低脂質・高タンパク）にすぐ戻す
- 水分をしっかり摂り、普段の食事に戻す
- 野菜やタンパク質を意識してしっかり食べる
- いつもの筋トレや活動量に戻す
- 1〜2日の体重変動だけで判断せず、数日かけて様子を見る
特別な「リセット術」など必要ありません。「翌日からいつもの食事に戻す」。これだけで、数日後には体重もコンディションも元の数値にすっと戻っていきます。
体脂肪率10％前後をキープする人が「絶対にやらないこと」
食事管理を長く続けていく中で、私が「これだけはやらない」と決めていることがあります。
それは、「一度の飲み過ぎ・食べ過ぎでヤケクソになり、管理そのものをやめてしまうこと」です。
私自身、飲み会の翌日に体重が増えて凹むことも昔はありました。ですが、そこで「もういいや」と諦めて何日も暴飲暴食を続けてしまうことこそが、本当に体脂肪を増やしてしまう原因です。
- 1日オーバーしたら、平日のルーティンに戻せばいい
- 毎日完璧を目指すのではなく、週単位・月単位で平均70〜80点が取れていれば体型は維持できる
私自身、この考え方で7年間コンディションを維持してきました。この「割り切り」と「遊びしろ（ゆとり）」を持つことこそが、40代後半になってもストレスなく体脂肪10％前後を維持し続けられる最大のポイントです。
おわりに｜「完璧」よりも「継続できる柔軟さ」を積み上げよう
資産運用でも、市場の暴落に焦って投げ出すのではなく、ルールを持って淡々と積み立てを続ける人が最終的に資産を形成できますよね。
食事管理と健康への投資も、まったく同じです。
キッチリやる日もあれば、羽目を外す日もある。大切なのは、崩れた時に「ここでいつものルーティンに戻せば大丈夫」という自分なりの軸と調整ルールを持っておくことです。
「1食より1日、1日より1週間。平日で積み上げて、週末は楽しむ」
このしなやかな習慣を積み重ねて、一生モノの健康と理想の身体を作っていきましょう！
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