「40代から筋トレを始めたいけど、何からやればいいの？」
「ジムに入会したものの、マシンが多すぎて何をすればいいのかわからない……」
「せっかく始めるなら、効率よく筋肉をつけたい」
40代、50代になってから筋トレを始めようと思うと、こんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
結論から言えば、筋トレ初心者はまず「胸・背中・脚」の大きな筋肉（大筋群）から始めるのがおすすめです。
私も筋トレを始めた頃は、今ほど知識があったわけではありません。そこから7年間筋トレを続け、現在は週6回、部位を分けてトレーニングしています。48歳の時には、目標だったベンチプレス100kgも達成することができました。
もちろん、誰もが100kgを目指す必要はありません。大切なのは、重い重量を持ち上げることよりも「無理なく続けられる筋トレを見つけること」です。
今回は、私が7年間筋トレを続けてきた経験から、
- 筋トレ初心者は何から始めればいいのか（鍛えるべき優先順位）
- ジム初心者におすすめの基本マシン3選
- 40代からの筋トレを長く続けるために一番大切なこと
について詳しく解説します。
40代から筋トレを始めても遅くない！
まず最初に伝えたいのは、「40代から筋トレを始めても全然遅くない」ということです。
私自身、筋トレを始めたのは40代になってからです。若い頃からずっと鍛えていたわけではありません。それでも、少しずつ重量を伸ばし、フォームを覚え、トレーニングを継続していくことで、体は確実に変わっていきました。
筋トレを始めたばかりの頃は、1回のトレーニングで劇的な変化を感じることはありません。しかし、半年、1年、2年……と続けていくと、
- 「以前より体がしっかりしてきた」
- 「日常で疲れにくくなった」
- 「上がらなかった重量が上がるようになった」
など、少しずつ確実に変化を実感できるようになります。40代からの筋トレは、短期間で結果を出そうとするより「何年も続けること」を前提に考えるのがおすすめです。
筋トレ初心者は「何から」始めればいい？（大きな筋肉からが鉄則）
冒頭でもお伝えした通り、何から始めるか迷ったら、まずは体の中でも「大きな筋肉（大筋群）」から鍛えることをおすすめします。具体的には以下の3つです。
- 胸
- 背中
- 脚
なぜ大きな筋肉から鍛えるべきなのか、初心者におすすめの種目と合わせて紹介します。
① 胸を鍛える「チェストプレス」
まずおすすめしたいのが胸のトレーニングです。ジムであれば、初心者には「チェストプレス」というマシンが最も取り組みやすいでしょう。
胸（大胸筋）は上半身の中でも特に大きな筋肉の一つです。しっかり動かすことで「トレーニングした！」という実感を非常に得やすい部位でもあります。
いきなりフリーウェイトのベンチプレスをやる必要はありません。まずは安全なマシンを使い、無理のない重量で正しいフォームを意識することから始めれば十分です。
② 背中を鍛える「ラットプルダウン」
次におすすめしたいのが背中です。背中も上半身の中で広範囲に及ぶ、非常に大きな筋肉が集まっています。
初心者なら「ラットプルダウン」から始めるのがおすすめです。胸のトレーニングが「押す」動作なら、ラットプルダウンは「上から引く」動作になり、背中を鍛える王道種目です。
重量を重くしすぎると手や腕の力で引いてしまい、背中に効きにくくなります。初心者のうちは「何kg引けたか」よりも「背中を使って引けているか」を意識してみましょう。
③ 脚を鍛える「レッグプレス」
そして、ぜひ取り入れてほしいのが脚のトレーニングです。脚（太ももやお尻）には、全身の中で最も巨大な筋肉群が集まっています。
初心者には「レッグプレス」がおすすめです。自重のスクワットよりも動作が安定しやすく、下半身を比較的安定した動作でまとめて鍛えることができます。
特に40代以降は、上半身だけでなく脚もしっかり鍛えておくことが、長期的な体づくりや基礎代謝の維持、健康寿命を伸ばすうえでも非常に重要になります。
なぜ「大きな筋肉」から鍛えるべきなのか？
私が「胸・背中・脚」から始めることをおすすめする最大の理由は、体を鍛えている実感を得やすく、筋肉量を維持・増加させることで、長期的な基礎代謝の維持にもつながるからです。
例えば、腕（上腕二頭筋など）のトレーニングだけを一生懸命やっても、体全体の印象が大きく変わるわけではありません。いわば「枝葉」の部分から始めるようなものです。
まずは幹となる「大きな筋肉（胸・背中・脚）」を鍛える。その上で、腕や肩など細かい部分を追加していく。この順番でメニューを考えると迷わずに済みます。
でも「やりたい種目」があるなら積極的にやっていい！
ここで、あえて少し矛盾するようなことを言います。
「大きな筋肉から鍛えた方がいい」と言っておきながら、私はやりたい種目があるなら積極的にやればいいと思っています。なぜなら、筋トレは、楽しめないと長く続けるのが難しいからです。
ネットや本には、
- 「この種目をやりましょう」
- 「この順番が最も効率的です」
- 「〇回×〇セットが最適解です」
といった正しいノウハウがたくさん書かれています。もちろんそれらは参考になりますが、実際に汗を流すのはあなた自身です。
- 「今日はかっこいいからベンチプレスをやりたい！」
- 「腕を太くしたいからアームカールをやりたい！」
そう思うのであれば、教科書を無視してどんどんやっていいのです。「自分がやりたいからやる」というワクワク感は、筋トレを長く続けるための最高の原動力になります。最初から100点満点の完璧なメニューを作る必要はありません。
40代からの筋トレは「できない種目」があっても全然OK
40代、50代から筋トレを始める場合、肩や腰、肘などに違和感が出たり、若い頃と同じようにいかない種目が出てくるのは当たり前です。
大切なのは、「この種目をやらなければダメだ」と固執しないことです。
ある種目で関節に痛みが出るなら、すぐに別のマシンに変える。重量を下げる。場合によってはその種目を一度やめてみる。筋トレは種目自体が目的ではなく、「自分が健康で良い体になるための手段」です。柔軟にメニューを調整していきましょう。
筋トレは週2～3回から始めてみよう
「筋トレを始めるなら週何回やればいい？」というのもよくある疑問です。
私自身は現在週6回トレーニングしていますが、これから始める方に週6回をおすすめすることはありません。まずは週2～3回程度から始めてみるのをおすすめします。
- 月曜日： 筋トレ（胸・脚）
- 火曜日： 休み
- 水曜日： 筋トレ（背中・お腹）
- 木曜日： 休み
- 金曜日： 筋トレ（全身軽め）
- 土・日： 休み
「毎日やらなければ意味がない」と意気込んでしまうと、仕事や家庭が忙しくなったときに挫折しやすくなります。
「100点のメニューを1か月続けるより、70点のメニューを何年も続ける方が強い」
7年間続けてきて、私は強くそう実感しています。
まとめ｜筋トレは「未来の自分」への最高の投資
筋トレ初心者が「何から始めればいいの？」と迷ったら、まずは以下の大きな筋肉から始めてみてください。
- 胸（チェストプレス） ※上半身の大筋群
- 背中（ラットプルダウン） ※上半身の大筋群
- 脚（レッグプレス） ※全身最大の大筋群
もちろん、自分がやってみたい種目があれば優先して取り入れてOKです。最初は週2回でも、30分でも、軽い重量でもかまいません。
今日1回トレーニングしたからといって、明日劇的に体が変わるわけではありません。しかし、筋トレは資産形成と同じで「未来の自分へのコツコツとした積み立て」です。1年後、3年後、5年後には、積み重ねてきた人にしか見えない大きな変化が待っています。
まずは一度、ジムに行ってマシンに触れてみる。その小さな一歩から始めてみませんか？
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