「40代、50代から筋トレを始めても遅くない？」 「腰が痛くてスクワットやデッドリフトができない……」 「肩が痛くてベンチプレスが思うようにできない……」 「今から重量を伸ばすなんて、もう無理なんじゃないか？」
40代、50代になって筋トレを始めると、若い頃にはなかった悩みや壁に直面しますよね。
私自身もまさにそうでした。 腰に不安があってスクワットやデッドリフトは怖くてできず、「自分に重い重量なんて扱えるのだろうか」と不安を抱えていた時期があります。その後、肩を痛めて大好きなベンチプレスすら思うようにできなくなりました。
それでも、私は筋トレをやめませんでした。
なぜなら、私にとって筋トレの目的は「重い重量を持ち上げること」ではなく、「健康な体を作ること」だったからです。
アンド面白いことに、健康な体作りを愚直に続けていたら少しずつ体が強くなり、いつの間にか「もっと重量を伸ばしたい」と思えるようになりました。その結果、48歳でベンチプレス100kgを達成することができたのです。
今回は、私の実体験から感じた「40代・50代の筋トレで本当に大切なこと」をお伝えします。
目次
- 筋トレの目的は「重量を追いかけること」だけではない
- 「できない種目」があっても筋トレは成立する
- 100kg達成の陰にあった「できること」の積み重ね
- 「昔できなかったこと」が後からできるようになる
- 40代・50代は「無理をしない技術」もトレーニングのうち
- まとめ｜健康な体の土台があってこそ、目標（重量）が活きてくる
筋トレの目的は「重量を追いかけること」だけではない
筋トレをしていると、どうしても数字が気になります。
- 「ベンチプレス〇kg」
- 「スクワット〇kg」
- 「〇kgを何回できた」
数字は成長を分かりやすく実感できるため、筋トレの醍醐味の一つです。私自身、ベンチプレス100kgを達成したときは本当に嬉しかったです。
しかし、重量を伸ばすことだけが筋トレの目的ではありません。
私が筋トレを続けている一番の理由は、「いつまでも健康で、自分の体を自分の思い通りに動かせる状態でいたいから」です。
筋肉をつけ、体力を養い、身体の動きを良くする。年齢を重ねても元気に動ける体を作る――そのための手段の一つが筋トレです。だからこそ、重量が伸びない時期があっても、筋トレの価値が損なわれるわけではありません。
もちろん、重量を目標にすることが悪いわけではありません。 私自身、ベンチプレス100kgという目標ができてから、トレーニングはさらに楽しくなりました。ただ、それは健康な体という土台ができたからこそ目指せたものだと思っています。
「できない種目」があっても筋トレは成立する
40代・50代になると、体に何かしらの不安や痛みを抱えていることも少なくありません。
腰に不安があった私は、スクワットやデッドリフトを行うことに強い抵抗がありました。「できないからやらない」と諦めてしまえば、そこで筋トレ自体が終わってしまいます。
そこで、考え方を切り替えました。
「その種目ができないなら、別の種目で鍛えればいい」
大切なのは「その種目をこなすこと」ではなく、「目的の筋肉に刺激を与えること」です。
- 脚を鍛えたい場合：無理にバーベルスクワットをせず、腰への負担が少ない「レッグプレス」などに切り替える。
- 胸を鍛えたい場合：肩の痛みでバーベルベンチプレスができない時期は、「ダンベルプレス」に切り替える。
「痛みを我慢して強行する」か「諦めてやめる」かの二択ではありません。痛むときは重量を落とす、フォームや可動域を見直す、別の種目に変える、あるいはしっかり休む。
今の自分にできる方法を探して柔軟に対応することこそが、長く続けるコツです。
100kg達成の陰にあった「できること」の積み重ね
最初から「48歳でベンチプレス100kgを達成するぞ」と意気込んでいたわけではありませんでした。
最初は「自分ができる重量で8回3セット」からスタートし、クリアできたら2.5kg上げる。そんな地道なステップを繰り返していました。
しかし、途中で肩の状態が悪化し、85kgを超える重量では肩に痛みが出るようになり、高重量のトレーニングが思うようにできなくなりました。「挙げる筋力はあるのに、肩の問題でそれ以上の重量を扱えない」という歯がゆい状態でした。
そこで一度ベンチプレスへの執着を手放し、ダンベルプレスに切り替え、肩や三頭筋を鍛えながら、脚や背中など全身の補強にも取り組みました。できることを一つずつ積み重ねていった結果、少しずつ扱える重量が増えていき、最終的に48歳で100kgを達成することができたのです。
※「85kgの壁」をどのように突破したのか、具体的なアプローチは過去の記事で詳しく解説しています。 👉 【関連記事】【48歳でベンチプレス100kg】3年間苦しんだ「85kgの壁」をダンベルで突破した方法
「昔できなかったこと」が後からできるようになる
筋トレを長く続けていて実感するのが、「過去にできなかったことが、忘れた頃にできるようになる」という変化です。
最初は恐怖心や筋力不足、関節の不安でできなかった種目も、他の方法で全身を補強し、何年もかけて土台を作っていくことで、いつの間にか挑戦できるようになります。
だからこそ、40代・50代で始める方には「今できないからといって、将来も永久にできないと決めつけないでほしい」と思っています。
40代・50代は「無理をしない技術」もトレーニングのうち
若い頃なら多少の無理も若さでカバーできたかもしれません。しかし、40代以降はそうもいきません。
「頑張ること」と「無理をすること」は違います。
自己ベスト更新は魅力的ですが、そのために肩や腰を壊して数ヶ月トレーニングができなくなってしまっては本末転倒です。
- 重量や回数を調整する
- マシンやダンベルを活用する
- 痛むときは勇気を持って休む
こうした「引き算の選択肢」を持っておくことも、40代からの立派なトレーニング技術です。
まとめ｜健康な体の土台があってこそ、目標（重量）が活きてくる
私にとって、ベンチプレス100kgはスタート地点ではなく、健康な体作りを継続してきた「結果」として見えてきた目標でした。
- 順番を間違えないこと 「× 重量のために無理をして体を壊す」 「〇 健康な体を作った結果、高重量に挑戦できるようになる」
「肩が痛い」「腰が不安」なら、別の種目や方法を探せばいいのです。今の自分にできる小さな挑戦を積み重ねていけば、少しずつ身体の変化を感じられるようになるはずです。
「できないこと」に目を向けるのではなく、「できること」を一つずつ楽しんでいきましょう！
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