はじめに：きっかけは切実な「腰痛対策」だった
憧れの「ベンチプレス100kg」という大台
みなさん、こんにちは！
実は以前のブログでもチラッとお話ししたのですが、僕が本格的に筋トレを始めた最初のきっかけは、何を隠そう「腰痛対策」でした。
「少しでも腰の痛みが楽になればいいな…」そんな切実な思いで始めたトレーニング。でも、続けていくうちに少しずつ扱える重量が伸びていって、80kgが上がるようになった頃、僕の中で熱い目標が芽生えたんです。
「絶対に、ベンチプレス100kgを上げてみたい…！」
男なら一度は憧れる大台。ここから僕の本当の挑戦が始まりました。
48歳、激痛と挫折の連続
……が、現実は甘くありませんでした。
結論からお伝えすると、この100kgという壁を突破するまでに、僕は本気で目指してから丸3年もの歳月がかかり、何度も何度も挫折を繰り返しました。そして達成できたのは、48歳の時です。
48歳、決して若くはない年齢での挑戦。そして何度も襲ってくる激痛。「もう年齢的にも、自分の肩じゃ無理なのかな…」と諦めかけた僕が、どのようにしてその壁を打ち破ったのか。その全貌をお話しします！
何度もはね返された「85kgの壁」と肩の古傷
古傷の痛みに悩まされた3年間
ベンチプレスで85kg前後の重量に差し掛かると、決まってアイツが襲ってくるんです。そう、学生時代の野球で痛めた「肩の古傷」です。
85kgを持った瞬間、肩に走る嫌な痛み。
「ダメだ、痛む…」とトレーニングを中断し、痛みが引くまで休ませて、治ったらまた挑戦する。知識も浅く、ただただ「根性で乗り越えよう」としていたあの頃……。
何度もチャレンジしては、容容赦なく「85kgの壁」にはね返される毎日。痛みがひどい時には、バーベルを肩に担ぐことすらできなくなってしまいました。
心が折れかけた「無謀」という思い
本気で100kgを目指すと決めてから、失敗と怪我を繰り返すこと丸3年。何度も何度も肩を壊すうちに、心もすっかり折れかけてしまって……。
「やっぱり40代後半にもなって100kgなんて無謀なのかな」 「自分の肩じゃ、夢のまた夢なのかな」
と、一時は完全に諦めかけていたんです。
バーベルを捨て、ダンベルへ！逆転の発想
痛みの出ないトレーニングへの切り替え
でも、どうしても諦めきれなかった僕は、思い切った決断をしました。
「バーベルがダメなら、一旦ベンチプレスを捨ててみよう！」と。
しばらくベンチプレスを完全にストップし、「ダンベル」でのトレーニングに切り替えたんです。これが、僕にとって最大の転機になりました！
バーベルを握るベンチプレスと違い、ダンベルは手首や肘、肩の角度を自分の一番負担がかからない位置に自由に微調整できます。そのおかげで……なんと、ダンベルプレスではあんなに苦しんでいた肩の痛みが一切出なかったんです！
ダンベルプレスがもたらした5つの大きなメリット
「痛みがなく思い切り追い込める…！」これだけでも大きな感動でしたが、実際にやり込んでいくと、ダンベルプレスにはベンチプレス以上に「対象筋で押す力」が求められ、フォームのごまかしが利かないという素晴らしいメリットがあることにも気づきました。
具体的には、以下のようなメリットがあります。
- ブリッジの恩恵が小さい：バーベルほど大きなアーチやレッグドライブを使えないため、ごまかしが利かない。
- 左右それぞれが独立して動く：利き腕だけに頼ることができず、左右の筋力差がハッキリ出やすい。
- 可動域が広い：バーベルより深く下ろせるため、大胸筋がよりストレッチされる。
- 安定させる筋肉も鍛えられる：ダンベルが左右にぶれないよう、肩周りや体幹もしっかり働く。
- 肩への負担を調整しやすい：手首の角度を自由に変えられるので、肩に痛みがある人でも行いやすい。
つまり、ダンベルプレスはブリッジや反動に頼りにくく、胸・肩・上腕三頭筋の実力がそのまま重量に表れやすい種目なんです！
当時愚直に取り組んだトレーニングメニュー
「これならいける！」と確信した僕は、痛みの原因である「肩の弱さ」を克服する肩トレと、ベンチプレスで押す力を生む三頭筋の強化を徹底的にやり込みました。
当時やっていたメニューは、本当にオーソドックスなものです。
- 胸：ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス
- 肩：ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
- 三頭筋：ディップス（胸にも効く！）、ライイングエクステンション
ダンベルで力を蓄え、いざ「答え合わせ」へ
「ダンベルで研ぎ、ベンチで確認する」スタイル
普段のトレーニングではベンチプレスは一切やりません。たまに「高重量の感覚を忘れないための2〜3レップ」をこなしたり、「ダンベルで強くなったかな？」と確認するためにベンチプレスを触る程度。
まさにダンベルで牙を研ぎ、ベンチプレスで「答え合わせ」をするスタイルです！
3年越しに達成した100kgの瞬間
そうやって愚直にダンベルプレスをやり続けた結果……ついに「ダンベルプレス 36kg × 10レップ × 3セット」がこなせるようになりました！
「今ならいけるかもしれない…」胸の高鳴りを抑えながら、久しぶりに本格的に100kgのバーベルに向き合いました。
息をのんでバーベルを受け止め、胸に下ろし、全身の力を込めて押し上げる――。
上がった……！！！
本気で目指してから3年。何度も失敗し、怪我に泣き、遠回りを繰り返してたどり着いた「ベンチプレス100kg」。48歳にして、ついに目標を達成した瞬間でした！
あきらめずに、遠回りしてでも工夫を重ねて本当によかったと、胸が熱くなりました。
痛みを避けて長く続けることこそが「最大の近道」
無理に痛みに耐える必要はない
この経験を通して、僕が一番伝えたいのは「無理をして痛みに耐える必要はどこにもない」ということです。そして「年齢を理由に諦める必要もない」ということです。
これはベンチプレスに限った話ではありません。もし腰痛で悩んでいる方なら、無理にバーベルスクワットをやろうとせず、レッグプレスやブルガリアンスクワットに置き換えればいいんです！
痛みが走る種目を無理やり続けるのではなく、痛みの出ない安全な方法に切り替える。無理なくコツコツ続けて体全体が強くなっていけば、昔は絶対にできなかったトレーニングができるようになる日が来るかもしれません。
48歳からでも体は絶対に変わる
実際、最初は腰痛対策からスタートし、何度も挫折を味わった僕ですが、48歳の今ではベンチプレス100kgだけでなく、ハーフデッドリフト150kgでバリバリトレーニングできるようになりました！昔の僕が聞いたら、「48歳で！？嘘でしょ！？」って絶対に信じないと思います（笑）。
痛みや伸び悩み、あるいは年齢的な壁にぶつかっているみなさん。一度立ち止まって、種目を変えてみたり、別の角度からアプローチしてみてください。
「もっと早く気づけばよかった。でも、気づいた今から積み上げればいい。」
3年かかった僕が断言します。一見「遠回り」に見える工夫こそが、あなたにとっての「一番の近道」になります！
今日も怪我なく、自分のペースで最高のトレをしていきましょう！
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